پرسش و پاسخ روحیه برای کنکور

سلام من از اینکه کنکور عقب افتاده و الان باید تازه امتحان نهایی بدیم خوشحال نیستم و کی میخواد تا آخر مرداد درس بخونه من الان باید کنکورم تموم میشد و نمیتونم کشش ندارم 40 50 روز بیشتر درس بخونم و خیلی داره بهم فشار میاد و احساس می کنم افت مطالعه داره میاد سراغم کمکم کنید ممنون لطفا به دادم برسید من خیلی امید دارم امسال قبول بشم
رضا جدیدی پاسخ داد:
سلام وقت بخیر و نیکی. چه سوال پر تکراری که در مشاوره‌های تلفنی هم از من بارها پرسیده شده است. این پیام را بایستی از زاویه دیدهای مختلفی بررسی کنیم که به ترتیب شماره‌گذاری درباره آن توضیحاتی می‌دهم:
۱- شاید در نگاه اول تصور کنید چیزی که شما را ناراحت کرده، فقط عقب افتادن کنکور است؛ اما از دیدگاه روان‌شناسی، مسئله کمی عمیق‌تر از این است. مغز انسان دوست دارد برای آینده یک نقشه مشخص داشته باشد. وقتی برنامه‌ای برای خود می‌چینید، مغز فقط آن را در دفتر برنامه‌ریزی ثبت نمی‌کند؛ بلکه از نظر روانی خودش را برای آن زمان‌بندی آماده می‌کند.
به بیان دیگر احتمالاً ماه‌ها با خودتان گفته‌اید: «فقط تا فلان تاریخ دوام بیاور، بعد کنکور تمام می‌شود». این جمله کم‌کم تبدیل به یک تکیه‌گاه ذهنی شده است. انگار مغز روی تقویم خودش دور آن تاریخ خط کشیده و گفته است: «اینجا پایان مسیر است».
حالا تصور کنید دونده‌ای را که تمام انرژی‌اش را طوری تقسیم کرده که در کیلومتر دهم به خط پایان برسد. وقتی به کیلومتر نهم می‌رسد، برگزارکنندگان مسابقه اعلام می‌کنند که خط پایان را به کیلومتر پانزدهم منتقل کرده‌اند. چیزی که در اینجا به هم ریخته، برنامه‌ای است که ذهنش بر اساس آن انرژی خود را مدیریت کرده بود.
دقیقاً همین اتفاق برای شما افتاده؛ ذهن شما ماه‌ها با این باور زندگی کرده که «امتحان نهایی در خردادماه و کنکور در تیرماه تمام می‌شود». وقتی آن تاریخ تغییر کرده، مغزتان احساس می‌کند قانونی که بر اساس آن خودش را تنظیم کرده، عوض شده است.
به همین دلیل است که احساس می‌کنید فشار زیادی روی شما آمده، در حالی که از نظر منطقی زمان بیشتری برای مطالعه، تست و مرور و حتی رفع اشکال پیدا کرده‌اید و همه این‌ها مثل یک فرصت طلایی است که می‌تواند درصد شما را ارتقا دهد. مثلاً اگر الان بعد از کنکور بود ممکن بود با خودتان بگویید اگر ۴۰ یا ۵۰ روز بیشتر وقت داشتم، می‌توانستم حتی بالاتر هم بزنم و الان این زمان در اختیار شماست ولی به دلیل برنامه ریزی‌های ذهنی و حس زندانی بودن در کنکور، از عقب افتادنش ناراحت هستید.
با این حساب، مشکل اصلی این نیست که کنکور عقب افتاده بلکه مشکل این است که ذهن‌تان هنوز با واقعیت جدید هماهنگ نشده است. بنابراین تا وقتی بخشی از ذهن مدام با خودش تکرار می‌کند: «نه، الان باید همه چیز تمام شده بود»، بخش دیگری از انرژی روانی شما صرف مقاومت در برابر این واقعیت می‌شود تا سازگارتان کند.
باز هم مثال باید بزنم. فرض کنید به شما بگویند پروازتان ساعت ۸ شب است و تمام کارهایتان را بر همان اساس انجام دهید. چمدان ببندید، با خانواده خداحافظی کنید و از نظر ذهنی خودتان را آماده سفر کنید.
حالا درست زمانی که آماده حرکت هستید، خبر بدهند که پرواز پنج ساعت تأخیر دارد. در آن لحظه نه مقصد عوض شده، نه ارزش سفر کم شده و نه شما توانایی سفر کردن را از دست داده‌اید؛ اما تقریباً همه افراد احساس کلافگی، خستگی و بی‌حوصلگی می‌کنند. دلیلش این است که ذهن برای آن پنج ساعت برنامه‌ای نداشت.
شرایط شما نیز بسیار شبیه همین مثال است. قبولی در کنکور تجربی برای شما همان‌قدر ارزشمند است که قبلاً بوده، توانایی شما برای درس خواندن هم یک شبه از بین نرفته و حتی به دلیل اینکه می‌گویید خیلی درس خوانده‌اید روی روال هم هستید و به سرعت می‌توانید تعداد تست‌ها و مرورهایتان را بیشتر هم کنید، اما ذهن شما هنوز خودش را به خط پایان قبلی چسبانده است.
با این شرایط، هر بار که کتاب را باز می‌کنید، انگار صدایی در ذهنتان می‌گوید: «من دیگر نباید اینجا باشم؛ این مرحله باید تمام شده باشد».
پس اگر این روزها احساس می‌کنید تمرکزتان کمتر شده یا انگیزه‌تان افت کرده، قبل از اینکه آن را به حساب خستگی، فرسودگی، بریدن، کم آوردن یا بی‌ارادگی بگذارید، به این نکته فکر کنید که بخشی از انرژی روانی شما درگیر جنگیدن با یک واقعیت تغییرناپذیر است.
هرچه زودتر ذهن بتواند از جمله «کنکور باید تا الان تمام می‌شد» عبور کند و آن را به «کنکور دیرتر برگزار می‌شود و من باید برنامه‌ام را با شرایط جدید تنظیم کنم» تبدیل کند، همان انرژی‌ای که امروز صرف مقاومت می‌شود، دوباره به سمت مطالعه، تمرکز و پیشرفت برمی‌گردد.
این تغییر ساده به نظر می‌رسد، اما از نظر روان‌شناسی یکی از مهم‌ترین قدم‌ها برای بازیابی انگیزه و جلوگیری از فرسودگی ذهنی است اما من چگونه ذهنم را از این گیر کردن روی تاریخ قبلی بیرون بیاورم؟
اول باید یک نکته مهم را بدانید که ذهن انسان با دستور تغییر نمی‌کند. یعنی اگر همین الان بگویید: «دیگر به عقب افتادن کنکور فکر نمی‌کنم و باید برای همیشه این موضوع را فراموش کنم»، مثل این است که به مغزتان بگویید: «من باید بیشتر به این موضوع فکر کنم» چرا؟ به سه دلیل:
الف) مغزتان فهمیده که این موضوع نقطه ضعف شماست و برای متوقف کردن‌تان یک اهرم مناسب است و قطعاً آن را در جهت جلوگیری از خواندن شما به کار خواهد گرفت.
ب) ما وقتی تلاش کنیم به چیزی فکر نکنیم، بیشتر به آن فکر می‌کنیم. به طور مثال، الان به «گربه سفید» فکر نکنید. همانطور که می‌بینید، مشغول فکر کردن به آن هستید. بنابراین وقتی بگویید من به عقب افتادن کنکور فکر نمی‌کنم، زمینه را برای بیشتر فکر کردن فراهم می‌کنید.
پ) مغز شما فقط با گفتن اینکه فکر نمی‌کنم به این جمع‌بندی نمی‌رسد که چشم دیگر فکر نمی‌کنم زیرا از نظر مغزتان، یک اتفاق ناعادلانه افتاده و کلی امتیاز مثل استراحت، تفریح، گشت و گذار، مسافرت و… را از دست داده‌اید و تا زمانی که این نا عدالتی خود ساخته را هضم نکند، مدام آن را یادآوری می‌کند.
با این توضیحات متوجه می‌شویم که مسیر جنگیدن با افکار یا گفتن اینکه نمی‌خواهم این فکرها باشد و یا باید این فکرها را از بین ببرم، هیچ کمکی به شما نمی‌کند و به جای آن بایستی این مسیر طی شود:
الف) پذیرش: پذیرفتن با راضی بودن فرق دارد. پذیرش یعنی به خودت می‌گویی «من از عقب افتادن کنکور خوشم نمی‌آید، اما مخالفت ذهنی من قرار نیست تاریخ برگزاری را حتی یک روز جلو بیندازد.»
به بیان دیگر، اگر از امروز تا روز کنکور، هر روز ده دقیقه به این فکر کنم که «کنکور باید زودتر برگزار می‌شد»، آیا حتی یک دقیقه از زمان برگزاری آن کم می‌شود؟ مسلم است که خیر.
پس مغزتان در حال صرف انرژی برای حل مسئله‌ای است که اصلاً راه‌حل ندارد. این دقیقاً مثل این است که ساعت‌ها جلوی پنجره بایستید و از باران ناراحت باشید، در حالی که ناراحتی شما هیچ اثری روی قطع شدن باران ندارد. تنها نتیجه‌اش این است که همان زمانی را که می‌توانستید چتر بردارید و راهتان را ادامه بدهید، از دست می‌دهید.
ب) بیرون رفتن از تقویم قدیمی: ذهن‌تان هنوز در حال زندگی کردن با تقویم قدیمی است. تا وقتی هر روز با خودتان تکرار می‌کنید «الان باید کنکورم تمام شده بود»، انگار هر روز دوباره خبر عقب افتادن نهایی و کنکور را می‌شنوید و دوباره شوکه می‌شوید. اما اگر تقویم ذهنی‌تان را عوض کنید، کم‌کم مغز هم خودش را با شرایط جدید هماهنگ می‌کند.
به عبارت دیگر، گفتن عبارت‌هایی مثل «۴۰ یا ۵۰ روز دیگر باید درس بخوانم.»، یادگاری از تقویم قدیمی است و به کار بستن طرز تفکری مانند «امروز، با شرایطی که دارم، بهترین کاری که می‌توانم انجام بدهم چیست؟»، بروز کردن تقویم جدید است که از دل آن موفقیت بیرون می‌آید.
این جمله شاید در نگاه اول ساده به نظر برسد، اما از نظر روان‌شناسی یک تغییر اساسی ایجاد می‌کند. چون توجه ذهن را از چیزی که دیگر قابل تغییر نیست، به چیزی منتقل می‌کند که هنوز کاملاً در اختیار شماست. هر بار که این جابه‌جایی اتفاق می‌افتد، بخشی از انرژی روانی‌تان که صرف حسرت و مقاومت می‌شد، آزاد می‌شود و دوباره در اختیار مطالعه، تمرکز و پیشرفت قرار می‌گیرد. این دقیقاً همان نقطه‌ای است که احساس فرسودگی کم‌کم جای خودش را به احساس کنترل و حرکت می‌دهد.
پ) همه آن لذت‌هایی که در نظر گرفته بودید را فهرست کنید و قطعا برایش جای مشخصی در نظر بگیرید. مطمئنم لیستی از استراحت ها، تفریحات، مسافرت‌ها و… را در نظر داشتید که به محض پایان کنکور در تیرماه انجام‌شان بدهید ولی حالا که کنکور به مرداد رفته، فشار ناشی از انجام ندادن آن ها، حس شکست و فرسودگی می‌دهد ولی وقتی مطمئن شوید که برایش جا دارید بخصوص در شهریورماه، آنگاه فشار آن را از دوش خود بر می‌دارید.
ت) احساس کم آوردن تلقینی را مراقبت کنید. در فضای کنکور بارها شنیده می‌شود که اگر زود شروع کنی خسته می‌شوی یا وقتی کنکور عقب بیفتد، همه فرسوده می‌شوند و افت می‌کنند زیرا مسیر کنکور بسیار خسته کننده است.
چنین افکاری باعث می‌شود که بی‌اختیار، خستگی بیشتری را احساس کنید و چنین به نظر برسد که نمی‌توانید ادامه دهید. در نظر داشته باشید که قرار است برای زندگی پر تلاطم در آینده آماده شوید.
شما روزهایی را در آینده خواهید داشت که برای کار کردن، تابستان و زمستان ندارد زیرا خاصیت بزرگسال شدن در همین است. بنابراین انسان بزرگسال با کار کردن در بیشتر روزهای سال، قرار نیست برای بقیه زندگی، کم بیاورد و این باور سنتی و نادرست را نپذیرید که خسته می‌شوم، کم می‌آورم، نیاز به استراحت دارم و من به روز کنکور نمی‌رسم.
ظرفیت شما در زندگی بیش از آن است که بابت ۴۰ یا ۵۰ روز بیشتر، کم بیاورید. کاملاً از نظر ذهنی آمادگی این را دارید که یک زندگی بزرگسالی با تمام استانداردهای فشار آوردن در بیشتر روزهای سال را تجربه کنید.
اگر در گروه‌هایی عضو هستید یا با همکلاسی‌هایی ارتباط دارید که آن‌ها چنین فضایی را تلقین می‌کنند، قطعا با آگاهی که در این پیام دریافت کردید، بایستی نسبت به این شنیده ها، بی‌تفاوت باشید و ظرفیت زندگی خود را ببینید.
ث) یادتان باشد که اتفاقات دردناک نیستند، تفسیر ما از اتفاقات است که آن را دردناک یا غیر دردناک می‌کند. تا مادامی که تصورتان این باشد که با عقب افتادن کنکور، کلی امتیاز مثل بازی، تفریح، لذت، مسافرت و… را از دست داده اید، عقب افتادن کنکور یک درد بزرگ است.
اما زمانی که با خویش بگویید که با وجود این عقب افتادن چطور باید فضا را مدیریت کنم که هم در کنکور به خاطر این عقب افتادن و فرصت‌های بیشتر برای مرور و تست و رفع اشکال به نتیجه بهتری برسم و هم بلافاصله بعد از کنکور از ماه آخر تابستان به بهترین شکل ممکن برای تخلیه آن برنامه‌هایی که چیده بودم، بهره ببرم.
تفسیر شما در حال حاضر اینطور است که اگر کنکور تمام شده بود الان مشغول فلان کار بودم و چون الان در آن نیستم پس حسرت و غم بزرگی یقیه مرا می‌گیرد و درس خواندن برایم سخت می‌شود. در حالی که تفسیر بروزرسانی شده به شما می‌گوید که اولویت را به کنکور بده و در ماه آخر، جشنواره‌ای از لذت‌ها به راه خواهی انداخت.
ج) اگر کنکور، هر سال در مردادماه برگزار می‌شد، به همین اندازه ناراحت می‌شدید؟ قطعا خیر. چرا؟ چون از اول آن را یک حکم می‌دانستید و فکر نمی‌کردید که چیزی به اسم خوشی، استراحت، رهایی از کنکور در تیرماه و کل مرداد از شما دزدیده شده است.
این خیلی مهم است که بدانید، چون از ماه‌ها قبل، روی این تمرکز کرده‌اید که به محض تمام شدن کنکور قرار است دری از خوشبختی به روی شما باز شود، بنابراین حس دزدیده شدن لذت‌ها را دارید ولی به خاطر بیاورید که اولین تضمین کننده لذت ها، این است که بتوانید برای آینده خود، تلاش کنید و خواندن برای نهایی و کنکور یکی از همان تلاش هاست.
در نهایت خاطر نشان می‌کنم که روز شمار تا کنکور راه نیندازید. مثلا ۴۰ روز تا کنکور، ۳۹ روز تا کنکور و… زیرا طوری به زمان نگاه می‌کنید که گویی زندانی هستید در حالیکه این یک فرصت برای ارتقای وضعیت قبولی‌تان است.
با این شرایط، لطفا تمرکز خود را روی این بگذارید که امروز، بهترین کاری که می‌توانم بکنم چیست تا بعد از کنکور، دلم نسوزد و بگویم این تفریحات به من می‌چسبد.
این را هم در نظر داشته باشید که با عقب افتادن نهایی و کنکور، فرایند اعلام نتایج و پذیرش در دانشگاه و باز شدن دانشگاه‌ها برای ترم جدید هم با تاخیر رو به رو است و عملاً شما فرصت حداقل دو ماهه برای لذت، تفریح، مسافرت و استراحت دارید.
۲- یکی دیگر از چیزهایی که در پیام شما به چشم می‌آید، استفاده مکرر از واژه «باید» است. مثلاً: «الان باید کنکورم تمام می‌شد».
شاید این جمله کاملاً طبیعی به نظر برسد، اما این نوع فکر کردن یکی از رایج‌ترین خطاهای شناختی است. اجازه بدهید تفاوت یک جمله ساده را ببینیم. این دو جمله را با هم مقایسه کنید:
جمله اول: «کنکور عقب افتاده است».
جمله دوم: «کنکور نباید عقب می‌افتاد».
جمله اول فقط واقعیت را توصیف می‌کند، اما جمله دوم علاوه بر واقعیت، یک قانون ذهنی هم به آن اضافه می‌کند که باید با این عقب افتادن بجنگیم.
به همین دلیل است که گاهی دو دانش‌آموز که در شرایط کاملاً مشابه قرار دارند؛ یکی خودش را با شرایط جدید وفق می‌دهد و دیگری هفته‌ها درگیر خشم، ناراحتی و افت انگیزه می‌شود.
تفاوت اصلی معمولاً در خودِ اتفاق نیست؛ در گفت‌وگوی درونی و نوع تفسیر آن‌هاست. ذهن نفر اول می‌گوید: «کنکور عقب افتاده؛ خوشایند نیست، اما حالا باید ببینم بهترین استفاده از این زمان چیست.»
اما ذهن نفر دوم مدام تکرار می‌کند: «این نباید اتفاق می‌افتاد… الان باید همه چیز تمام شده بود… من نباید هنوز در این وضعیت باشم…».
این «بایدها» مثل ترمز هستند. هرچقدر هم بخواهید جلو بروید، بخشی از ذهن همچنان در حال کشیدن ترمز است. چرا «باید» این‌قدر خطرناک است؟
مغز انسان دو کار متفاوت انجام می‌دهد: اول، واقعیت را پردازش می‌کند. دوم، واقعیت را قضاوت می‌کند. وقتی شما می‌گویید «کنکور عقب افتاده است»؛ مغز فقط یک خبر را پردازش می‌کند.
اما وقتی می‌گویید «کنکور نباید عقب می‌افتاد»؛ مغز وارد یک بحث بی‌پایان می‌شود؛ «چرا؟»، «تقصیر کی بود؟»، «اگر عقب نمی‌افتاد چه می‌شد؟»، «حق من نبود.» و یا «چقدر بدشانسم من» و….
مشکل اینجاست که هیچ‌کدام از این سؤال‌ها، تاریخ کنکور را تغییر نمی‌دهند. اما هر کدام مقداری از انرژی ذهنی شما را مصرف می‌کنند. در روان‌شناسی به این وضعیت گاهی «مقاومت در برابر واقعیت» گفته می‌شود. هرچه این مقاومت بیشتر باشد، انرژی کمتری برای حل مسئله باقی می‌ماند.
فکر کند اگر هر بار گفتن جمله «کنکور نباید عقب می‌افتاد» فقط سی ثانیه ذهن‌تان را درگیر کند و روزی بیست بار آن را با خود تکرار کنید، یعنی روزانه حدود ده دقیقه از انرژی ذهنت صرف جنگیدن با چیزی می‌شود که دیگر قابل تغییر نیست. شاید بگویید ده دقیقه که چیزی نیست.
در نظر داشته باشید که این ده دقیقه با خود احساس خشم، ناامیدی، دلزدگی و کاهش تمرکز را هم می‌آورد. به همین دلیل است که گاهی بعد از چند ساعت مطالعه، احساس می‌کنید بیشتر از چیزی که درس خوانده‌اید خسته شده‌اید.
چون تمام خستگی از مطالعه نیست؛ بخش قابل توجهی از آن از درگیری دائمی ذهن با یک «باید» حل‌نشدنی می‌آید.
پس چه کار کنیم؟ در بخش قبلی پاسخ به طور کامل به آن پرداختم که راهکار چیست و دقیقا بایستی همان مسیر را دنبال کنید.
۳- یکی دیگر از نکات جالبی که در پیام شما دیده می‌شود، این جمله است: «احساس می‌کنم افت مطالعه دارد می‌آید سراغم». دقت کنید؛ شما نگفته‌اید: «افت مطالعه کرده‌ام.» بلکه گفته‌اید: «احساس می‌کنم افت مطالعه در راه است.»
این یعنی هنوز اتفاقی نیفتاده، اما ذهن‌تان از همین حالا در حال ساختن یک آینده منفی است؛ آینده‌ای که هنوز هیچ مدرکی برای وقوع آن وجود ندارد. این همان چیزی است که در روان‌شناسی به آن پیش‌بینی فاجعه می‌گویند.
در واقع، مغز، قبل از اینکه اتفاقی رخ دهد، بدترین سناریو را می‌سازد و بعد همان سناریو را به‌عنوان یک واقعیت احتمالی به شما نشان می‌دهد. فرض کنید شب قبل از امتحان، احساس می‌کنید کمی گلویتان درد گرفته است. ناگهان ذهن شروع می‌کند به ساختن داستان: «نکند سرما خورده باشم… اگر سرما بخورم فردا امتحانم خراب می‌شود… اگر امتحان خراب شود معدلم پایین می‌آید… اگر معدلم پایین بیاید آینده‌ام به خطر می‌افتد».
در حالی که ممکن است فردا صبح از خواب بیدار شوید و ببینید اصلاً خبری از گلودرد نیست. اتفاقی که شما تجربه می‌کنید هم بسیار شبیه همین فرایند است. هنوز افت مطالعه اتفاق نیفتاده، اما ذهن از همین حالا فیلم آن را ساخته است. فیلمی که در آن خودتان را می‌بینید که دیگر تمرکز ندارید، ساعت مطالعه‌تان کم شده، از برنامه عقب افتاده‌اید و شاید حتی قبولی‌تان به خطر افتاده است.
مغز چرا این کار را می‌کند؟ مغز انسان طوری تکامل پیدا کرده که همیشه سعی می‌کند خطرهای احتمالی را زودتر تشخیص دهد. در گذشته، این ویژگی باعث زنده ماندن انسان‌ها می‌شد. اگر اجداد ما کوچک‌ترین صدایی را در میان بوته‌ها می‌شنیدند و احتمال می‌دادند حیوان درنده‌ای نزدیک باشد، شانس بیشتری برای فرار داشتند.
اما همان سیستمی که زمانی برای بقا مفید بود، امروز گاهی بیش از حد فعال می‌شود. امروزه در شهرها دیگر خبری از حیوان درنده نیست، اما مغز همان الگو را روی درس، کنکور و آینده اجرا می‌کند. به همین دلیل است که یک فکر ساده مثل «خسته‌ام» خیلی سریع به این زنجیره تبدیل می‌شود: «خسته‌ام… پس احتمالاً فردا کمتر درس می‌خوانم… اگر کمتر درس بخوانم از برنامه عقب می‌افتم… اگر عقب بیفتم رتبه‌ام خراب می‌شود… اگر رتبه‌ام خراب شود دیگر هدفم را قبول نمی‌شوم».
دقت کنید که در این زنجیره، فقط جمله اول واقعی است؛ بقیه، حدس‌هایی هستند که مغز ساخته است. جالب است بدانید که گاهی ترس از افت مطالعه، بیشتر از خود افت مطالعه به شما آسیب می‌زند.
فرض کنید امروز توانسته‌اید شش ساعت مطالعه کنید. اما چون مدام با خودتان می‌گویید: «احساس می‌کنم افت مطالعه دارد می‌آید.» آنگاه مدام ساعت را نگاه می‌کنید، عملکردتان را زیر ذره‌بین می‌برید و با نگرانی از خودتان می‌پرسید: «نکند این شروع افت باشد؟»
فردا اگر پنج ساعت و نیم درس بخوانید، ذهن فوراً می‌گوید: «دیدی؟ گفتم افت مطالعه شروع می‌شود.» در حالی که شاید این کاهش نیم‌ساعته کاملاً طبیعی باشد و به خواب، خستگی یا شرایط آن روز ربط داشته باشد.
اما چون ذهن از قبل دنبال نشانه‌های افت می‌گردد، هر تغییر کوچکی را به‌عنوان مدرک تأیید پیش‌بینی خودش تفسیر می‌کند. این پدیده در روان‌شناسی به نوعی «تأیید پیش‌بینی» شباهت دارد؛ یعنی وقتی مغز به نتیجه‌ای می‌رسد، ناخودآگاه بیشتر شواهدی را می‌بیند که همان نتیجه را تأیید کنند و شواهد مخالف را کمتر مورد توجه قرار می‌دهد.
در این شرایط، هر بار که «احساس می‌کنم افت مطالعه دارد می‌آید» را بیان کردید به این سوال پاسخ دهید که «الان دارم درباره واقعیت حرف می‌زنم یا درباره ترس از آینده؟»
اگر امروز ساعت مطالعه‌تان خوب بوده، تمرکزتان قابل قبول بوده و تکالیفت را انجام داده‌اید، پس واقعیت این است که افت مطالعه‌ای وجود ندارد و اگر هم نوسانی در کار است، بخشی از آن در ذات تحصیل و بخشی دیگر ناشی از همین افکار شخصی شماست.
هر روز، فقط با شواهد همان روز قضاوت کنید. اگر روزی واقعاً احساس کردید تمرکزتان کم شده یا ساعت مطالعه‌تان افت کرده، آن روز را تحلیل می‌کنید تا علت یا علل این واقعه مشخص شود نه اینکه آن را به عقب افتادن کنکور و کم آوردن نسبت دهید.
اینکه از امروز، انرژی ذهن‌تان را صرف جنگیدن با اتفاقی کنید که هنوز رخ نداده، فقط باعث می‌شود همان اتفاقی که از آن می‌ترسید، محتمل‌تر به نظر برسد. یادتان باشد؛ احساسِ «قرار است افت کنم»، خودش مدرک افت نیست.
ذهن مضطرب، اغلب آینده را با رنگ تیره‌تر از آنچه واقعاً هست نقاشی می‌کند. بهترین کار این است که هر روز را با عملکرد همان روز بسنجید، نه با فیلمی که اضطراب از آینده در ذهن‌تان ساخته اید.
۴- یکی از اتفاقاتی که در پیام شما کاملاً دیده می‌شود، پدیده‌ای است که روان‌شناسان آن را استرس ناشی از جابه‌جا شدن خط پایان می‌نامند که منظور وضعیتی است که در آن هدف یا زمان پایان یک تلاش، به‌طور ناگهانی تغییر می‌کند و همین تغییر، فشار روانی قابل‌توجهی ایجاد می‌کند.
به دیگر سخن، مغز انسان فقط برای حجم کار برنامه‌ریزی نمی‌کند بلکه برای زمان پایان کار هم برنامه‌ریزی می‌کند. فرض کنید از شما بخواهند یک کار سنگین را به مدت دو ساعت انجام دهید. احتمالاً با خودتان می‌گویید: «دو ساعت سخت است، اما تمام می‌شود».
حالا تصور کنید درست وقتی احساس می‌کنید به دقایق آخر رسیده‌اید، کسی بیاید و بگوید: «ببخشید، یک ساعت دیگر هم باید ادامه بدهی». در این لحظه، اتفاق عجیبی می‌افتد. حجم کاری که انجام داده‌اید تغییر نکرده، توانایی شما هم ناگهان کمتر نشده است، اما احساس خستگی چند برابر می‌شود.
دلیلش این نیست که بدن شما در همان لحظه ضعیف‌تر شده بلکه دلیلش این است که مغز احساس می‌کند برنامه‌ای که بر اساس آن انرژی خود را مدیریت کرده بود، به هم ریخته است.
دقیقاً همین اتفاق برای بسیاری از داوطلبان کنکور در دوره کرونا و همچنین در سال ۱۴۰۵ رخ داده است. شما احتمالاً ماه‌ها با خودتان گفته‌اید: «فقط تا این تاریخ دوام بیاور؛ بعد همه چیز تمام می‌شود» و کم کم این جمله تبدیل به یک قرارداد ذهنی شده است.
مغز بر اساس همین قرارداد، خستگی را تحمل کرده، تفریح را به تعویق انداخته، فشار را پذیرفته و بارها به خودش گفته است: «فقط کمی دیگر مانده».
اما وقتی ناگهان اعلام می‌شود که نهایی و کنکور عقب افتاده است، ذهن احساس می‌کند این قرارداد یک‌طرفه تغییر کرده است. به همین دلیل، خیلی از داوطلبان می‌گویند: «انگار دیگر توان ادامه دادن ندارم»، در حالی که اگر از نظر جسمی و توان یادگیری و قدرت زندگی بررسی شوند، هیچ تفاوتی با قبل ندارند. چرا این احساس این‌قدر واقعی است؟
فرض کنید در حال بالا رفتن از یک کوه هستید. از پایین به شما می‌گویند: «قله دقیقاً پشت این پیچ است.» شما با تمام توان حرکت می‌کنید، چون مطمئن هستید چند دقیقه دیگر به مقصد می‌رسید. اما وقتی به آن پیچ می‌رسید، می‌بینید قله هنوز چند کیلومتر دورتر است.
در آن لحظه چه احساسی پیدا می‌کنید؟ آیا عضلات پاهایتان در همان لحظه ضعیف‌تر شده‌اند؟ خیر. اما انگیزه، امید و احساس توانایی شما ممکن است ناگهان افت کند، چون چیزی که از بین رفته، اعتماد ذهن به خط پایان است.
بسیاری از کنکوری‌ها از درس خواندن خسته نشده‌اند؛ بلکه از این خسته شده‌اند که خط پایانی که ماه‌ها به آن دل بسته بودند، ناگهان جابه‌جا شده است. نکته‌ای که کمتر کسی به آن توجه می‌کند.
هدفم از این توضیحات چیست؟ می‌خواهم بگویم که مشکل شما ۴۰ یا ۵۰ روز درس خواندن نیست و اتفاقا برای همه عمر درس خواندن هم آماده‌اید و اگر این روزها احساس ناراحتی می‌کنید، یکی از دلایلش این است که انتظار ذهنی شما بهم خورده و هیچ ربطی به توانایی شما ندارد.
این خیلی مهم است که بدانید احساسی که این روزها دارید به دلیل کم آوردن، خستگی، فرسودگی و یا بریدن نیست بلکه به دلیل این است که مغزتان مثل مغز بقیه کنکوری‌ها خودش را برای خط پایان در تیرماه آماده کرده بود و درست در ماه آخر، همه چیز تغییر کرده و این تغییر برای مغز به معنای استرس است.
حالا این استرس را چطور می‌خواهید مدیریت کنید؟ یکی با کنار گذاشتن کتاب، دیگری با یک استراحت کوتاه مدت و فردی هم با آگاهی از اینکه جا به جا شدن خط پایان است که این ذهنیت را ساخته و من باید بر اساس خط پایان جدید، مسیرهای گفته شده در این پیام را دنبال کنم.
این همیشه تفاوت آدم هاست که یکی را معمولی و دیگری را موفق می‌کند. رفتار پس از اتفاق بسیار مهم است. مثلاً نهایی و کنکور عقب افتاده و این یک اتفاق است. حال رفتار بعد از این اتفاق چیست؟ ترک کردن، استراحت کوتاه مدت و یا بروزرسانی تقویم ذهنی و ادامه دادن؟
۵- «من خیلی امید دارم امسال قبول بشم» یکی از جملات مهم پیام شماست چون نشان می‌دهد مشکل این نیست که دیگر هدفتان را دوست ندارید یا آرزوی قبولی در رشته مورد نظرتان را از دست داده‌اید.
اتفاقاً هنوز همان اشتیاق و امید را دارید و قبولی برایتان همان‌قدر ارزشمند است که چند ماه قبل بود. پس اگر این روزها احساس می‌کنید انگیزه‌تان کمتر شده، احتمالاً مشکل جای دیگری است.
خیلی از داوطلبان فکر می‌کنند هر وقت دیگر مثل قبل درس نمی‌خوانند، یعنی هدفشان را فراموش کرده‌اند یا علاقه‌شان کم شده است؛ در حالی که همیشه این‌طور نیست. برای درک بهتر، تصور کنید قرار است به شهری سفر کنید که سال‌ها آرزوی دیدنش را داشته‌اید. مقصد هنوز برایتان جذاب است و هنوز هم دوست دارید به آنجا برسید، اما اگر قبل از حرکت چند شب پشت سر هم نخوابیده باشید، در طول مسیر احساس خستگی می‌کنید. آیا این خستگی یعنی دیگر آن شهر را دوست ندارید؟ قطعاً نه.
شرایط خیلی از کنکوری‌ها هم همین‌طور است. پزشکی، دندانپزشکی، فیزیوتراپی و… هنوز همان هدف همیشگی است، قبولی هنوز همان‌قدر ارزش دارد و امید به موفقیت هم از بین نرفته است؛ اما بعد از ماه‌ها درس خواندن، تست زدن، مرور کردن، رفع اشکال، آزمون، بلاتکلیفی و حالا هم عقب افتادن کنکور، چیزی که بیشتر از همه تحت فشار قرار گرفته، انرژی روانی است.
دقیقاً به همین دلیل است که گاهی با خودمان می‌گوییم: «من هنوز دلم می‌خواهد قبول شوم، اما دیگر مثل قبل کشش درس خواندن ندارم.» این جمله تناقض نیست؛ بلکه نشان می‌دهد هدف زنده است، اما ذهن خسته شده است.
خبر خوب اینجاست که خستگی ذهن با از بین رفتن انگیزه فرق دارد. وقتی انگیزه از بین برود، معمولاً دیگر هدف برایمان ارزشی ندارد. اما وقتی فقط انرژی روانی کم شده باشد، با استراحت هدفمند، تغییر برنامه، ایجاد تنوع در مطالعه و بازسازی تفسیرهای ذهن در تمام این پیام به آن پرداختم، می‌توان دوباره آن انرژی را برگرداند.
بنابراین اگر امروز احساس می‌کنید دیگر مثل هفته‌های قبل درس نمی‌خوانید، قبل از اینکه به خودتان برچسب «بی‌انگیزه» بزنید، از خودتان بپرسید: «آیا واقعاً دیگر هدفم را نمی‌خواهم، یا فقط ذهنم بعد از این همه فشار، خسته شده است؟»
برای شما، پاسخ، دومی است. شما هدف‌تان را گم نکرده‌اید؛ فقط سوختی که با آن به سمت هدفت حرکت می‌کردید، کمتر شده و خوشبختانه، بر خلاف خودِ هدف، انرژی روانی چیزی است که می‌توان آن را دوباره بازیابی کرد.
مثل همیشه وقتی صحبت از انرژی روانی می‌شود، اول از همه تاکید ما روی داشتن خواب پشت سر هم شبانه به مدت حداقل ۷ ساعت است. این بزرگترین منبع تامین انرژی روانی‌تان است که به زودی شما را فول شارژ خواهد کرد و اثر خوابیدن‌های پشت سر هم حداقل ۷ساعته را دست کم نگیرید.
سپس این را در نظر بگیرید که انرژی روانی با «کمتر کار کردن» برنمی‌گردد بنابراین فکر اینکه استراحت کنم، تفریح داشته باشم، مسافرت کوچکی بروم و… را از سرتان بیرون کنید چون راهکارهای علمی نیستند و اگر می‌خواهید بخش دیگری از انرژی روانی خود را باز گردانید، بایستی به «تغییر نوع فعالیت مغز» فکر کنید.
بگذارید مثال بزنم. فرض کنیم که شما سه روز مسافرت بروید، بیشترین تفریح و خوشی را داشته باشید و دوباره برگردید و درس بخوانید و در ثانیه ثانیه آن درس خواندن به این فکر کنید که با عقب افتادن کنکور کلی امتیاز مثل همین تفریحات را از دست داده ام. آیا دوباره انرژی روانی افت نمی‌کند؟ قطعا بله.
اینجاست که می‌گویم برای جبران سطح انرژی روانی باید به فکر تغییر نوع فعالیت مغز باشیم. یعنی چه؟ مثلا به جای آنکه فکر کنید کنترلی روی عملکرد خود ندارید و بازی از دست شما خارج شده به این فکر کنید که چرا آن همه تفسیر نادرست درباره عقب افتادن کنکور درست کرده‌اید و فشارهای زیادی به روی خود می‌آورید؟
چرا بعد از خواندن این پیام، اولین قدم را تغییر همین تفسیرها نگذاریم و روند مطالعه را در پیش بگیریم؟ اینطوری شما به سطحی از انرژی می‌رسید که شگفت زده خواهید شد. بله، اثرش را تا اجرا نکنید، متوجه نخواهید شد.
بنابراین با تغییر تفسیرها، از زیر اضافه بار روانی خارج می‌شوید و احساس سبکی خواهید کرد و بخش دیگری از انرژی روانی شما بازیابی خواهد شد.
در قدم بعدی، برنامه ریزی روی اینکه امروز بهترین کاری که می‌توانم بکنم چیست نیز احساس کنترل روی زندگی را باز می‌گرداند و تحقیقات نشان داده که وقتی حس کنترل روی زندگی داشته باشید، انرژی روانی‌تان بهتر مصرف می‌شود و بنابراین مقدار بیشتری از آن باقی می‌ماند و کمتر دچار احساس افت انرژی روانی هستید.
پیشرفت‌های کوچک در طول روز را دست کم نگیرید و مسیری که با تمام فراز و نشیب‌ها طی کرده‌اید تا به اینجا برسید را هم یادآور شوید که مطمئنم به خاطر آوردن پیشرفت‌های مسیر، خودش به بازسازی انرژی روانی کمک می‌کند. موفق‌ترین باشید.

سلام من با فصل 7 زیست یازدهم خیلی مشکل دارم چن نمره ازش میاد؟
رضا جدیدی پاسخ داد:
سلام وقت بخیر و نیکی. از فصل ۷ زیست یازدهم، دو و نیم نمره در امتحان نهایی می‌آید. به این موارد نیز در امتحان نهایی زیست یازدهم ۱۴۰۵ توجه کنید:
۱- هیچ سوالی از بیشتر بدانید، واژه شناسی، پاورقی ها، پیوست‌های آخرکتاب و رمزینه‌ها نخواهیم داشت.
۲- سوالاتی که پاسخ آن‌ها فقط به حفظ بودن قیدها مربوط باشد، را نمی‌دهند.
۳- سوال از شکل‌های کتاب در امتحان نهایی، حتما خواهید داشت ولی پرسیدن ریزه کاری و جزییات درون شکل‌ها به شرطی است که حتما در متن کتاب درسی درباره آن جزییات صحبت کرده باشد. مثلاً شکل ۲۰ فصل ۲، مسیر انتقال پیام عصبی در انعکاس را نشان می‌دهد و مواردی مانند تعداد همایه (سیناپس) و محل آن‌ها (ماده سفید و خاکستری)؛ داخل نخاع یا بیرون از آن را نباید بپرسند چون در متن کتاب به این جزییات اشاره‌ای نشده است. دقت کنید مثلا در فعالیت صفحه بعد درباره تحریکی یا مهاری سوال پرسیده و چون در متن فارسی نوشته شده است پس می توانند درباره مهاری یا تحریکی سوال بدهند. پس هیچ اهمیتی ندارد که متن فارسی نوشته شده کجای کتاب باشد فقط جزء مورد یک نباشد.
۴- کلماتی که معادل‌سازی فارسی شده را هم به صورت فارسی و هم به صورت اصل کلمه می‌دهند. مثلاً در صورت سوال اینطور می‌نویسند: راکیزه (میتوکندری)
۵- فعالیت‌های کتاب درسی که دارای نکته‌ای خاص هستند و می‌شود آن را تبدیل به سوال کرد، حتما می‌تواند در امتحان بیاید. پس فعالیت‌هایی که می‌شود به سوال جان دار قابل ارائه در نهایی تبدیل شوند را می‌توانند در پرسش ها، مطرح کنند. موفق‌ترین باشید.
۶- پاسخ‌هایی که می‌نویسید باید به سوال ربط داشته باشد و جواب‌های بی‌ارتباط را نمره نمی‌دهند. مثلا فرض کنید که در امتحان نهایی زیست یازدهم از شما بپرسند: «کار بخش خودمختار دستگاه عصبی چیست؟» و شما نوشته باشید «تنظیم کار ماهیچه‌های صاف، ماهیچه قلبی و غده ها» نمره می‌گیرید ولی اگر بنویسید «به صورت ناآگاهانه کار می‌کند» یا «همیشه فعال است»، هیچ نمره‌ای نمی‌گیرید چون این جواب‌ها هیچ ارتباطی به سوالی که پرسیده بودند، نداشت.
۷- بارم‌بندی فصل به فصل زیست یازدهم برای نهایی ۱۴۰۵ به شرح زیر است. موفق‌ترین باشید.

سلام ببخشین میشه برای عربی یازدهم بگین راستی اون پاسخی که برای راهکارهای اضطراب نوشته بودید رو خوندم خیلی خوب بود
رضا جدیدی پاسخ داد:
سلام وقت بخیر و نیکی. خواهش می‌کنم. طبق آخرین قوانین آموزش و پرورش برای نهایی یازدهم ۱۴۰۵ در درس عربی به این موارد توجه کنید:
۱- صورت سوالات، حرکت‌گذاری می‌شوند.
۲- صورت سؤال از نظر ساختاری و واژگانی، درحد کتاب است.
۳- در سؤال ترجمه دقیق فعل ها، یک یا دو قرینه مانند اسم و ضمیر باید در جمله وجود داشته باشد، تا دانش آموز بتواند به کمک آن‌ها فعل مورد نظر را دقیق است. مثلا در جمله «أنتِ تدرسینَ جیدًا» واژه «أنتِ» قرینه است. بنابراین «تدرسین» یعنی: تو (دختر) درس می‌خوانی. در واقع با دیدن «أنتِ»، فعل را به شکل مفرد ترجمه می‌کنیم.
۴- در بخش قواعد شیوه طرح سؤال فقط بر مبنای تشخیص فعل ماضی، مضارع، امر و نهی در جمله و تعیین فعل مناسب برای جای خالی و نیز ترجمه از عربی به فارسی است و نیاز به دانستن نکات اضافه‌تر از سطح کتاب درسی نیست.
۵- ترجمه سوال از فارسی به عربی نداریم. بنابراین هر جا سوال ترجمه بپرسند، از عربی به فارسی است.
۶- دقت کنید که آموزش و ارزشیابی مطابقت عدد و معدود و ویژگی‌های معدود و مطابقت موصوف و صفت مطلقاً در امتحان نمی‌آید اما حفظ عددهای اصلی یک تا صد و عددهای ترتیبی یکم تا بیستم را می‌توانند در امتحان بدهند.
۷- اعراب‌گذاری کلمات یک جمله را در سوال نمی‌دهند.
۸- در اسم فاعل مانند ناظِر، گفتن اینکه ناظِر اسم فاعل ثلاثی مجرد است نیاز نیست و فقط باید همان اسم فاعل را بنویسید.
۹- در اسم مفعول مانند مُنتَظِر، گفتن اینکه مُنتَظِراسم مفعول ثلاثی مزید است نیاز نیست و فقط باید همان اسم فاعل را بنویسید.
۱۰- ممکن است جملات کتاب را تغییر دهند ولی به شرطی که آن تغییر به نوعی باشد که باز هم کلماتش در داخل کتاب است.
۱۱- آیات قرآن، احادیث و ضرب المثل‌ها را به هیچ وجه تغییر نمی‌دهند.
۱۲- از بخش البحث العلمی و للمطالعه در امتحانات سؤال مطرح نمی‌شود.
۱۳- درس اول عربی یازدهم دو نمره و بقیه درس ها، هر کدام سه نمره دارند و ریز مباحثی که در امتحان می‌آید به صورت زیر بارم‌بندی می‌شود. موفق‌ترین باشید.

سلام آیا نکاتی که برای فارسی دوازدهم گفتید برای فارسی یازدهم هم همونطوره؟
رضا جدیدی پاسخ داد:
سلام وقت بخیر و نیکی. بله دقیقاً هر آنچه برای آزمون نهایی فارسی دوازدهم گفتیم، دقیقا برای امتحان نهایی فارسی یازدهم هم هست. بنابراین طبق آخرین قوانین آموزش و پرورش برای امتحانات نهایی سال ۱۴۰۵ در درس فارسی یازدهم به این موارد توجه کنید:
۱- معنای واژه‌ها و پرسش‌های دستور در بافت متن پرسیده می‌شود.
۲- در املای واژه ها، تشدید اهمیت املایی ندارد و خیالتان راحت باشد.
۳- گسسته یا پیوسته‌نویسی واژه‌هایی که ساخت ترکیبی دارند هیچ اهمیتی ندارد. مثلاً کتاب خانه یا کتابخانه، هر دو درست هستند و مشکلی ندارند.
۴- پرسش‌های مباحث دستوری و آرایه‌های ادبی فقط از متن درس‌های کتاب طراحی شود. از روان خوانی ها، شعرخوانی‌ها و گنج حکمت‌ها پرسش دستور و آرایه ادبی طراحی نمی‌شود.
۵- سوال شعر حفظی نوبت خرداد ماه و شهریورماه، از شعرهای حفظی نیم سال دوم است. دقت کنید که از شعرهای حفظی نیم سال اول، سوالات دیگری مثل معنای کلمه، دستور زبان و… ممکن است طراحی شود ولی برای شعر حفظی از آن‌ها استفاده نمی‌شود.
۶- سوال شعر حفظی، به صورت یک مصراع یا یک بیت کامل طراحی می‌شود و اینطور نیست که فقط یه واژه بدهند.
۷- معنای واژه ها، املای واژه‌ها و درک مطلب روان خوانی ها، شعرخوانی‌ها و گنج حکمت‌ها خواهد آمد.
۸- بارم‌بندی امتحان فارسی تقریباً اینطور است که ده نمره از درس‌های فارسی ترم اول و ده نمره از درس‌های فارسی ترم دوم می‌آید.
۹- بارم‌بندی سوالات فارسی یازدهم برای امتحان نهایی ۱۴۰۵ به صورت زیر است. موفق‌ترین باشید.

سلام وقتتون بخیر امکانش هست راهکاری برای مدیریت استرس و اضطراب و زنده نگه داشتن امید برای این مدت باقی مونده بگید
رضا جدیدی پاسخ داد:
سلام وقت بخیر و نیکی. ابتدا عرض کنم که استرس و اضطراب با هم فرق دارند ولی در کل این پاسخ، من هر دو را معادل هم در نظر گرفتم و می‌خواهم که روی کلیت ماجرا مسلط شوید.
همچنین بهتر آن بود که دلیل یا دلایل اضطراب و استرس شما را به طور اختصاصی بررسی می‌کردیم ولی چون فرموده‌اید که در حالت کلی به آن بپردازیم، بنابراین به طور کلی لازم است که این نکات را بیان کنم:
۱- اضطراب از خود امتحان نیست؛ از برداشت ما از امتحان است. مثلاً افکاری مثل «اگر خراب کنم، آینده‌ام نابود می‌شود»، «همه از من جلوترند»، «دیگه دیر شده» و سایر موارد از این دست، تفسیرهایی هست که باعث اضطراب ما می‌شود؛ چرا؟
زیرا مغز این جملات را به عنوان خطر واقعی تفسیر می‌کند و اضطراب را افزایش می‌دهد در حالی که شما روی درس مسلط هستید و اتفاقاً توان گرفتن نمره متناسب با سواد خودتان را دارید ولی به دلیل خاطرات، باورها، احساسات، تجارب قبلی، جو خانواده و همکلاسی‌ها و… ممکن است چنین تفسیرهای نادرستی را بازگو کنید.
در این شرایط، از خودتان بپرسید: شواهد واقعی این فکر که خراب می‌کنم، چیست؟ من با چه مدارکی می‌گویم که شاید از پس امتحان بر نیایم؟
معمولاً افراد در جواب این سوالات، فقط از عبارت‌هایی مثل «احساس می‌کنم که…»، «فکر می‌کنم که…»، «حالا می‌گم مثلا شاید یه درصد…» و… استفاده می‌کنند و متوجه می‌شوند که در سطح احساسی قرار دارند و هیچ مدرکی ندارند و همین آگاهی باعث می‌گردد که بخش مهمی از تنش‌هایشان از بین برود.
۲- بیشتر دانش‌آموزها وقتی استرس می‌گیرند، شروع به فکر کردن درباره موضوعاتی مثل «از کجا شروع کنم؟»، «اگر نرسم چی؟»، «سخت نشه امتحان امسال» و… می‌کنند؛ اما مغز با این فکر کردن ها، زمینه را برای ورود به چرخه آرامش کوتاه، فراهم می‌کند. بنابراین وقتی دنیایی فکر در شرایط استرسی می‌کنید، مغز می‌گوید برای آرام شدن یکی از کارهای زیر را انجام بده:
الف) تکرار عملی مثل شست و شوی دست‌ها یا قدم زدن در اتاق
ب) تکرار ذهنی مثل فکر کردن به یک صحنه یا خاطره یا حتی شمارش کردن
پ) پرسیدن و تاییده گرفتن از دیگران برای آرامش گرفتن
ت) اعمال من در آوردی مثل کندن پوست یا مو و…
ث) پاک کردن صورت مسئله یعنی مثلاً شرکت نکردن در امتحان نهایی.
مغز راست می‌گوید؛ تمام کارهای بالا، در کوتاه مدت باعث آرامش شما می‌شوند ولی برای بلند مدت، هرگز باعث موفقیت شما نخواهند شد. بنابراین ما نباید وارد این چرخه شوید بلکه با وجود تنش فکری بالا، اولاً باید ریشه‌یابی کنیم که چرا استرس داریم و آیا آن عامل، واقعی است یا غیر واقعی و بعد از بررسی عوامل ایجاد استرس یا اضطراب، بایستی همزمان با حل ریشه ها، درس بخوانیم حتی اگر آن مطالعه، بی‌کیفیت، بدون تمرکز، زوری و بی‌ارزش باشد.
در واقع، وقتی به طور همزمان ریشه‌های اضطراب و مطالعه کردن را پیش می‌برید، میزان آن تنش‌ها با سرعت بیشتری پایین می‌آیند. می‌دانم که به صورت ذهنی با خودتان می‌گویید تا وقتی مشکلاتم حل نشوند، چطور درس بخوانم؟ مگر آن درس خواندن ارزش دارد؟ من تپش قلب دارم، هزاران فکر در سرم هست، یک ثانیه هم تمرکز ندارم، اصلا حوصله‌ام سر جای نیست، من بی‌قرارم و… و حالا با همه این احوالات، چطور درس بخوانم؟ من هیچی یاد نمی‌گیرم.
بله همه این‌ها را می‌دانم ولی باز هم تاکید می‌کنم که همزمان با ریشه‌یابی و حل مشکلات ایجاد کننده اضطراب، لطفا درس خواندن را به هر قیمتی و با هر کیفیتی ادامه دهید حتی اگر زوری و بی‌کیفیت باشد. حالا چرا؟
الف) اکثر روزهای سال، حال ما انسان‌ها خوب نیست و برای موفقیت در کنکور و امتحان نهایی، مجبوریم در روزهایی که حال خوبی هم نداریم، درس بخوانیم. بایستی خاطراتی بسازیم که با وجود استرس، نگرانی، ناراحتی، غم، عصبانیت و دلخوری، درس را خوانده‌ایم حتی اگر بی‌کیفیت بوده و هیچی هم یاد نگرفتیم ولی عملگرایی را انجام داده ایم.
ب) خود عملگرایی، طبق پژوهش‌ها باعث می‌شود که بخش مهمی از تنش‌های فکری ما کاهش پیدا کند. یعنی شروع و ادامه دادن کارها، باعث می‌شود زودتر از اضطراب خارج شویم پس این یک نوع تراپی برای خودمان است.
پ) از بس از بچگی به ما گفته‌اند که فقط وقتی حالتان خوب است باید درس بخوانید یا با انرژی مثبت درس بخوانید و… که باورمان شده فقط باید وقتی حال و حوصله داریم کار کنیم. همین باعث می‌شود که اکثر روزهای سال را از دست می‌دهیم. با عملگرایی در روزهای پر تنش، کم کم خاطراتی می‌سازید که در روزهای بعد هم درس خوانده‌اید و مسیر درس خواندن را توسعه می‌دهید و این بزرگترین دستاورد شماست.
ت) اضطراب با اجتناب تغذیه می‌شود. یکی از ویژگی‌های اضطراب این است که هرچه بیشتر از کاری فرار کنیم، مغز آن کار را خطرناک‌تر ارزیابی می‌کند. امروز به خاطر اضطراب درس نمی‌خوانم، فردا شروع کردن سخت‌تر می‌شود و پس‌فردا سخت‌تر از دیروز. در مقابل، هر بار که با وجود اضطراب چند دقیقه درس می‌خوانید، به مغزتان این پیام را می‌دهید که «من می‌توانم حتی در حضور اضطراب هم عمل کنم.» این همان چیزی است که در روان‌شناسی به آن کاهش اجتناب گفته می‌شود.
ث) احساس کنترل از عمل به دست می‌آید، نه از فکر کردن. وقتی فقط در ذهنمان مشکلات را مرور می‌کنیم، احساس می‌کنیم هیچ کنترلی روی زندگی نداریم. اما حتی ده دقیقه درس خواندن، یک پیام مهم به مغز می‌دهد: «هنوز بخشی از زندگی من تحت کنترل خودم است.» همین احساس کنترل، شدت درماندگی را کمتر می‌کند.
ج) اضطراب تمرکز را کم می‌کند، اما تمرکز مهارتی تمرینی است. بعضی‌ها منتظر می‌مانند تا تمرکزشان برگردد و بعد درس بخوانند؛ درحالی‌که تمرکز مثل عضله است. اگر مدتی از آن استفاده نکنید، ضعیف‌تر می‌شود. حتی مطالعه‌های کوتاه و کم‌کیفیت هم این مهارت را زنده نگه می‌دارند تا بعد از بهتر شدن حالتان، سریع‌تر به عملکرد قبلی برگردید.
چ) توقف کامل، هزینه بازگشت را چند برابر می‌کند. اگر چند هفته درس را کنار بگذارید، فقط مطالب را فراموش نمی‌کنید؛ بلکه عادت مطالعه، ساعت خواب، نظم ذهنی و ریتم یادگیری هم از بین می‌رود. در این حالت، بعداً باید هم با اضطراب بجنگید و هم دوباره عادت درس خواندن را بسازید. ادامه دادن، حتی با کیفیت پایین، جلوی این هزینه سنگین را می‌گیرد.
ح) هویت شما با عمل ساخته می‌شود، نه با احساس. اگر هر روز با وجود سختی‌ها درس بخوانید، کم‌کم ذهن شما به این نتیجه می‌رسد که «من کسی هستم که حتی در شرایط سخت هم مسئولیتش را انجام می‌دهد.» این تغییر هویت، از انگیزه بسیار قدرتمندتر است؛ چون انگیزه می‌آید و می‌رود، اما هویت پایدارتر است.
خ) روز امتحان هم منتظر حال خوب شما نمی‌ماند. در جلسه کنکور یا امتحان نهایی، احتمال دارد استرس داشته باشید، تپش قلب بگیرید یا ذهنتان شلوغ باشد. اگر همیشه فقط در روزهای آرام درس خوانده باشید، مغزتان برای عملکرد در شرایط پراسترس آموزش ندیده است. اما اگر بارها در روزهای سخت هم مطالعه کرده باشید، در واقع خودتان را برای شرایط واقعی آزمون تمرین داده‌اید.
د) موفقیت حاصل میانگین عملکرد است، نه بهترین روزها. نتیجه نهایی شما را روزهای فوق‌العاده تعیین نمی‌کنند؛ بلکه مجموع صدها روز معمولی و حتی بد تعیین می‌کنند. کسی که در روزهای بد هم کمی جلو می‌رود، معمولاً از کسی که فقط در روزهای خوب درس می‌خواند، جلوتر می‌افتد.
ذ) حفظ حرکت، مهم‌تر از کیفیت حرکت است؛ چون کیفیت را بعداً می‌توان جبران کرد، اما توقف طولانی، بازگشت را بسیار دشوارتر می‌کند و تازه به مغزتان یاد می‌دهید که هر وقت به من استرس بدهی، اولین کاری که می‌کنم، درس را قربانی خواهم کرد.
در تکمیل صحبت‌هایم این نکته را هم اضافه کنم که اضطراب معمولاً در آینده زندگی می‌کند مثلاً «اگر قبول نشوم…»، «اگر خراب کنم…» و… اما عملکرد فقط در زمان حال اتفاق می‌افتد.
از خودتان بپرسید «الان، در همین یک ساعت، بهترین کاری که می‌توانم انجام بدهم چیست؟» همین سؤال ذهن را از نگرانی و اضطراب به سمت کار عملی هدایت می‌کند.
۳- خیلی‌ها وقتی استرس دارند، مدام خودشان را سرزنش می‌کنند مثلاً می‌گویند: «چقدر تنبلم.»، «همه از من بهترند.» و… اما تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که در شرایط سخت با خودشان مهربان‌تر هستند، انگیزه و پشتکار بیشتری پیدا می‌کنند و عملکرد بهتری هم دارند. پس نیاز نیست هر اشتباه یا کم کاری را به پای تنبلی و ترور شخصیت خود قرار دهید بلکه کافی است که ارزیابی منصفانه کنید و از خودتان یا مشاور خویش بپرسید راه حل برطرف کردن این مشکل چیست؟
موفقیت در امتحانات معمولاً متعلق به کسی نیست که هیچ استرسی ندارد؛ بلکه متعلق به کسی است که با وجود استرس، باز هم قدم بعدی را برمی‌دارد. این تصویر را هم ساختم که به صورت یک نگاه جمع‌بندی یادآور توضیحات بالا است. موفق‌ترین باشید.