اصول و شرایط جسمانی در زمان مطالعه برای مدرسه و کنکور

- مسواک کردن دندان‌ها و آب کشیدن فضای دهان برای حفظ سلامت دهان و دندان‌ها ضروری است. من حداقل دو بار در روز مسواک می‌زنم؛ یکی وقتی از خواب بیدار می‌شوم؛ چون در مدت‌زمان خوابم به دلیل کمتر ترشح شدن بزاق، فضا برای رشد باکتری‌ها فراهم است و وقتی در ابتدای بیداری مسواک می‌زنم، باعث از بین رفتن تجمع باکتری‌های تکثیر شده در شب قبل می‌شوم. دقت داشته باشید که بزاق، لیزوزیم دارد و می‌تواند باعث تخریب و شکسته شدن دیواره سلولی بسیاری از باکتری‌ها شود و در مدت خواب، ترشح بزاق به حداقل می‌رسد و برای همین باکتری‌ها فرصت پیدا می‌کنند تا در غیاب یا کمبود لیزوزیم بزاق، رشد و تکثیر بیشتری داشته باشند. دومین مسواک را هم هر شب قبل از خواب می‌زنم.
- برخی از دانش آموزان و کنکوری‌ها، هنگام فکر کردن و تمرکز، مداد یا خودکار خود را بین دندان‌ها قرار داده و فشار می‌دهند. این کار در درازمدت علاوه بر آسیب وارد کردن به دندان‌ها، موجب درد و تغییر شکل در فک و صورت نیز خواهد شد.
- آب مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید تا سردردهای مرتبط با کم‌آبی و آسیب به کلیه‌ها را تجربه نکنید. به طور متوسط، اگر بدنتان آب زیادی از طریق عرق از دست ندهد، روزانه ۲ لیتر مایعات نیاز دارید ولی اگر ورزش می‌کنید یا در منطقه‌ای از کشورمان زندگی می‌کنید که عرق زیادی می‌کنید، آنگاه مقدار بیشتری مایعات بنوشید.
- این نکته را هم در نظر بگیرید که این نیاز روزانه به مایعات را می‌توان با آب، شیر، چای، آبمیوه (حتماً طبیعی)، قهوه (و انواع نوشیدنی‌های مشابه) و دَم‌نوش‌ها تأمین کرد. با وجود این گستردگی در انتخاب نوشیدنی‌ها، اما توصیه اصلی این است که منبع اصلی تأمین نیاز به مایعات از طریق آب، شیر و آبمیوه‌های طبیعی باشد (از بین این سه مورد، برای تأمین نیاز به مایعات، اولویت با آب است) و کمتر به سراغ چای و قهوه بروید زیرا مصرف زیاد این نوشیدنی‌ها می‌تواند ضررهای دیگری داشته باشد.
- داشتن یک بطری آب در کنار میز مطالعه خیلی کمک می‌کند تا بتوانید در کنار درس خواندن و بدون بلند شدن‌های زیاد از حد از پشت میز، آب بنوشید و نیاز به مایعات را تأمین کنید؛ بنابراین نوشیدن پشت میز مطالعه کاملاً آزاد است.

- همه ما حدود زمان صبحانه، ناهار و شام خود را می‌دانیم. مثلاً من حدود ساعت 9:30 شام می‌خورم. حالا چند دقیقه این طرف تر یا آن طرف تر. وقتی من می‌دانم که قرار است حوالی ساعت 9:30 شام بخورم، سعی می‌کنم که حدود ساعت 4 و همچنین ساعت 7، دو میان وعده که می‌تواند میوه یا یک لقمه مختصر باشد را بخورم. چرا؟
چون اگر بخواهیم منتظر وعده اصلی بمانیم، آنگاه ممکن است دچار افت فشار شده و بدنمان شروع به لرزش کند و آن‌قدر بی‌حال شویم که اولاً هر چه غذا بخوریم این را جبران نمی‌کند، دوماً بیشتر از اندازه مجبوریم بخوریم و سوماً مدت‌زمان مطالعه را از دست می‌دهیم.
بارها این موضوع توسط دانش آموزان و کنکوری‌ها بیان شده که مثلاً ساعت 4 عصر، احساس بی‌حالی، ضعف، لرزش بدن و افت فشار داشتم و سرم درد گرفت و هرچقدر هم غذا خوردم فایده‌ای نداشت و از آن ساعت به بعد دیگر نتوانستم درس بخوانم.
اگر این افراد از میان وعده‌های مختصر میل کرده بودند، قطعاً توازن خوبی از انرژی را در طول روز حفظ می‌کردند و دچار این افت نمی‌شدند. در ضمن اگر یک روزی دچار افت فشار و بی‌حالی شدید، در صورتی که منع پزشکی ندارید، یک قاشق عسل میل کنید چون می‌تواند باعث سریع‌تر بالا آمدن شرایط جسمی‌تان شود هر چند که باز هم تأکید می‌کنم معمولاً وقتی فردی دچار افت می‌شود، دیگر درس خواندن در آن روز را از دست می‌دهد. با این حساب، پیشگیری بهتر از درمان است و با صرف میان وعده‌ها، این حالت را از بین ببرید.
- خوردن پشت میز مطالعه توصیه نمی‌شود زیرا بعد از مدتی، یک پیوند بین «میز مطالعه» و «خوردن» شکل می‌گیرد؛ به طوری که اگر آگاه نباشید آنگاه احساس گرسنگی غیر واقعی و یاعدم تمرکز خواهید داشت. کم نیستند دانش آموزان و کنکوری‌هایی که گزارش می‌دهند: «اگر پشت میز مطالعه چیزی نخوریم، احساس گرسنگی می‌کنیم و بی‌قرار می‌شویم» یا می‌گویند: «اگر موقع درس خواندن چیزی نخوریم، احساس می‌کنیم تمرکز نداریم و برای اینکه تمرکز کنیم، حتماً باید چیزی را بخوریم». به همین دلایل است که خوردن پشت میز مطالعه توصیه نمی‌شود و می‌توانید در استراحت بین درس‌ها، جایی به جز میز مطالعه (و ترجیحاً داخل اتاق خودتان) را انتخاب کرده و خوراکی مورد نظر خویش را میل نمایید.
- مصرف شکلات، کاکائو، نوشابه‌های انرژی زا، قهوه (و نوشیدنی‌های مشابه)، آبمیوه‌های غیرطبیعی و سایر مواد غذایی که شیرینی، چربی و شوری بالایی دارند را به حداقل برسانید.
- فیبر نوعی کربوهیدرات است که توسط بدن انسان قابل هضم نیست ولی برای هضم و گوارش آسان، ضروری به نظر می‌رسد و کمک می‌کند تا بعد از هر وعده غذایی، احساس سبکی کرده و مطالعه را ادامه دهید. خیلی از مواد غذایی دارای فیبر هستند اما لیست ساده‌ترین‌های آن عبارت است از سیب، هویج، اسفناج، عدس، نخود، لوبیا چشم‌بلبلی، لوبیاچیتی، جو، نان بربری. کاری که خانواده ما انجام می‌دهد این است که مقداری سبوس از نانوایی بربری می‌خریم (در فروشگاه‌های مواد غذایی نیز می‌توانید سبوس بسته‌بندی‌شده پیدا کنید ولی برای ما تهیه از نانوایی بربری راحت‌تر است) و حدود یک و نیم قاشق غذاخوری سبوس را در هر غذاهای آبکی مثل انواع خورشت‌ها می‌ریزیم.

- دراز کشیدن یا خوابیدن، بلافاصله بعد از میل کردن یک وعده غذایی، یک اخلاق رایج بین ما ایرانی‌هاست که کمتر به ضررهایش فکر کرده‌ایم. افرادی که بعد از صبحانه، ناهار و شام، بی‌درنگ دراز می‌کشند و می‌خوابند، در بلندمدت، این عوارض را گزارش می‌دهند: الف) هضم نامطلوب غذا، ب) نفخ زیاد، پ) سوزش سر معده، ت) ریفلاکس یا همان احساس ترش کردن، ث) کاهش کیفیت خواب و احساس خستگی بعد از بیدار شدن، ج) افزایش وزن.
البته گاهی به دلیل بیماری‌هایی مثل سرماخوردگی، آن‌قدر بی‌حال می‌شویم که بعد از غذا، باید بخوابیم. در این مواقع خاص، هیچ ایرادی ندارد که بخوابید چون طول دوره بیماری بسیار کوتاه است و برای چند روز، اگر کسی بلافاصله بعد از میل کردن وعده غذایی بخوابد، جای نگرانی نیست. مشکل از جایی شروع می‌شود که او این رفتار خوابیدن بعد از خوردن غذا را برای اکثر وعده‌های سال انجام دهد. بلندمدت انجام دادن این رفتار، آسیب‌های گفته شده در پاراگراف قبلی را در پی دارد و تک و توک خوابیدن‌ها، اشکالی ایجاد نمی‌کند.
با این وجود تا جایی که امکان دارد، از خوابیدن بعد از میل کردن یک وعده غذایی خودداری کنید تا به سلامت بدن خود کمک کرده باشید و با جسمی سالم، فرایند درس خواندن را دنبال نمایید.

- پیوند زدن بین «کنکور» و «زیادتر خوردن»، منجر به اضافه وزن در سال‌های منتهی به کنکور می‌شود. اینکه مدت زمان بیشتری مشغول درس خواندن هستید، دلیل مناسبی برای پُر خوری و زیاده روی در خوردن انواع خوراکی به خصوص مصرف تنقلات نیست. سه وعده اصلی به اضافه میان وعده‌های ساده و مختصر مثل میوه‌ها یا لقمه نان پنیر سبزی یا لقمه نان و عسل، برای بالا بودن از نظر انرژی کافی است و نیازی به دریافت کالری‌های بیشتر از طریق خوردن‌های از روی ترس نیست.

- رژیم گرفتن در سال‌های دبیرستان و کنکور، کاملاً شدنی است و هیچ ممنوعیتی ندارد به شرطی که رژیم غذایی زیر نظر متخصص علوم تغذیه باشد و یک الگوی غذایی منطقی، متنوع، بدون حذف ماده‌های خوراکی و دارای حجم و اندازه کافی باشد. حتماً به متخصص خود بگویید که کنکوری هستید یا برای کنکور می‌خوانید تا برنامه غذایی متناسب با این شرایط را بنویسد که ضمن کاهش وزنتان، اختلالی هم برای درس خواندن ایجاد نشود.

- چرا بعد از هر وعده غذایی، احساس خواب‌آلودگی به سراغ آدم می‌آید و هر کاری هم می‌کنیم، حس درس خواندن نداریم و فقط دلمان می‌خواهد که دراز بکشیم؟ برای رفع این مشکل چه باید کرد؟ پدیده خواب‌آلودگی بعد از غذا، به عنوان کمای غذایی (food coma) شناخته می‌شود و فهرست زیر، دلایل ایجاد آن است که به صورت شماره‌گذاری توضیح می‌دهم:
1. هضم: بعد از میل هر وعده غذایی یا خوراکی، بدن جریان خون را به سمت سیستم گوارش هدایت می‌کند تا به هضم غذا کمک کند. این هدایت جریان خون می‌تواند باعث کاهش جریان خون به مغز شود و منجر به احساس خواب‌آلودگی شود. برای آنکه این اتفاق با شدت کمتری روی دهد بایستی تعداد وعده‌های غذایی را افزایش داد ولی حجم آن‌ها را پایین آورد؛ به عبارت دیگر، به جای آنکه در سه وعده، کلی غذا بخوریم، بهتر است که در پنج یا شش وعده غذا بخوریم ولی با حجم کوچکتر. این موضوعی است که در فرهنگ عمومی ما ایرانی‌ها هنوز جا نیفتاده و نیاز به اقدامی جدی دارد.
2. تولید انسولین: اندکی بعد از میل هر وعده غذایی یا خوراکی، انسولین از بخش درون‌ریز پانکراس (لوزالمعده) ترشح می‌شود. باعث ترشح انسولین از بخش درون می‌شود. انسولین علاوه بر تنظیم قند خون، دستوری برای تولید سروتونین نیز می‌دهد. سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی است که باعث آرامش و خواب‌آلودگی می‌شود. اگر تعداد وعده‌های غذایی را افزایش و حجم دریافتی در هر وعده را کاهش دهیم، روی این مورد نیز اثر خواهیم گذاشت.
3. تغییرات هورمونی: بدن هورمون‌هایی مانند کوله‌سیستوکینین (CCK) و لپتین را پس از خوردن غذا تولید می‌کند که می‌تواند باعث ایجاد احساس سیری و آرامش شود. وعده‌های بیشتر با حجم کمتر، شعار ما است.
4. ترکیب وعده‌های غذایی: وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات و چربی می‌تواند باعث ترشح بیشتر انسولین و هورمون‌ها شود و منجر به افزایش احساس خواب‌آلودگی شود؛ مثلاً خوردن آبگوشت، قطعاً زمینه را برای خواب فراهم می‌کند. نه اینکه آبگوشت نخوریم، بلکه باید در اندازه کوچک و کم‌چرب‌تر میل کنیم و همچنین جای این وعده‌ها را به جای آنکه ظهر باشد به وعده شام منتقل کنیم.
5. ریتم شبانه‌روزی: چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن نیز می‌تواند به خواب‌آلودگی بعد از غذا کمک کند، زیرا هضم و متابولیسم توسط ریتم شبانه‌روزی تنظیم می‌شود؛ بنابراین افرادی که خواب کافی ندارد (اندازه و مقدارش را در جعبه اول نوشته‌ام) و یا از سال‌ها قبل این ذهنیت را ایجاد کرده‌اند که مثلاً بعد از ناهار بخوابند، قطعاً با هر اندازه‌ای، حتی یک وعده مختصر نیز حس خواب‌آلودگی را دارند زیرا خودشان این فرض را پذیرفته‌اند که سر ظهر بخوابند.
6. پاسخ به آرامش: خوردن می‌تواند واکنش آرام بخشی را در بدن ایجاد کند، به خصوص اگر در یک محیط آرام انجام شود. این خیلی مهم است که با اولین حس خواب‌آلودگی این تفکر را نداشته باشید که «خوابم گرفته، درس را نمی‌توانم بخوانم و اگر هم بخوانم چیزی متوجه نمی‌شوم. من الآن باید فقط بخوابم و هیچ کار دیگری نمی‌توانم انجام دهم». چنین زمینه فکری باعث می‌شود که با هر وعده غذایی، منتظر یک فرصت برای چرت زدن و خوابیدن باشید.

7. شرطی شدن و تلقین به اینکه نیاز است حتماً بعد از غذا، چُرتی بزنند. این مورد را دست کم نگیرید چون معمولاً از همان سال‌های اول زندگی، هر بار بعد از غذا، خوابیدن را تجربه کرده‌اید و یک روتین پر تکرار شده و هیچ عجیب نیست که حتی با خوردن یک وعده غذای سَبُک نیز احساس خواب‌آلودگی دارید.
برای بیرون رفتن از این حالت شرطی، کافی است که اولاً به این توجه کنید که به خوابیدن بعد از غذا نیاز ندارید و این فقط یک روند و عادت ذهنی در شماست که طی سال‌ها ایجاد شده و این‌طور فکر می‌کنید که اگر نخوابید، مشکلاتی مثل بی‌حالی، سردرد، بی‌حوصلگی و... را تجربه می‌کنید و دوماً با وجود احساس نیاز به خواب، مجبورید که فشار آورده و درس بخوانید و هر چند برای دفعات اول، چنین به نظر می‌رسد که مطالعه‌تان بی‌کیفیت بوده ولی با ادامه درس خواندن بعد از غذا، از چرخه شرطی شده بیرون خواهید آمد و می‌توانید درس خواندن بعد از میل یک وعده غذایی را نیز تجربه نمایید.
شکستن هر عادتی قطعاً با بازگشت آن همراه است و شوکه نشوید اگر بعد از مدتی، دوباره حس خوابیدن بعد از غذا به سراغتان آمد و حتی چند باری هم از دستتان در رفت و بعد از خوردن غذا، خوابیدید. اگر این اتفاق افتاد، خود را سرزنش نکنید، احساس خود کم بینی و ناتوانی نداشته باشید و از این ماجرا یک بحران نسازید بلکه به یاد داشتن باشید که هر رفتاری برگشت‌پذیر است و در برگشت آن رفتار، فقط کافی است دوباره توضیحات پاراگراف قبلی را یادآوری کرده و اجرایش نمایید.