افکار مزاحم: چرا آنها را داریم و چگونه رها شویم؟

قبل از هر اقدامی، مشخص کنید که مشکل شما با افکار مزاحم و نداشتن تمرکز به کدام یکی از موارد زیر نزدیک‌تر است. تعیین کردن شماره‌هایی که به شرایط شما نزدیک‌تر است، به بهبود وضعیت، کمک زیادی خواهد کرد و موقع گوش دادن به فایل‌های صوتی، راه‌حل را بهتر آموزش خواهید دید.
۱) من موقع درس خواندن افکاری دارم که اگر به آن‌ها توجه نکنم یا برای از بین رفتن شان کاری نکنم، احساس می‌کنم اتفاق بدی رخ خواهد داد یا آسیبی به من یا یکی از اعضای خانواده‌ام می‌رسد.
۲) من فکر می‌کنم حتماً دلایلی وجود دارد که این افکار به سراغم می‌آید. مثلاً چرا یک فکر دیگری ندارم و فقط این جنس از افکار را هر روز دارم؟ به خاطر همین ایده، دائماً دنبال توجه به چرایی وجود این افکار هستم و وقت زیادی را صرف یافتن دلیل آن‌ها می‌کنم.
۳) من تا پشت میز می‌نشینم و درس خواندن را شروع می‌کنم یک یا چند فکر به سراغم می‌آید و دلشوره، استرس و نگرانی برایم به وجود می‌آورد و تا کاری برای افکار نکنم، آرام نمی‌گیرم ولی خب مجبور می‌شوم کارهای تکراری انجام دهم و کلی وقتم گرفته می‌شود و تازه دوامی هم ندارد و بعد از یکی دو ساعت دوباره از اول درگیرشان می‌شوم.
۴) وقتی قرار است درس بخوانم، نگران می‌شوم که داخل شبکه اجتماعی چه خبر است یا نکند کسی کاری داشته باشد و به من زنگ بزند و متوجه نشوم. این نگرانی‌ها باعث می‌شوند که بارها و بارها گوشی را روشن کرده و وارد شبکه اجتماعی شوم و همه‌چیز را چِک کنم تا آرام شوم اما وقت زیادی از من هدر می‌رود.
۵) تا قبل از باز کردن کتاب درسی و شروع درس خواندن، تقریباً هیچ فکری ندارم یا شایدم دارم ولی تأثیری روی من ندارند اما چرا به محض شروع مطالعه، این افکار به سراغم می‌آیند و آزارم می‌دهند؟
۶) در شروع مطالعه، مقدار زیادی افکار منفی دارم که باعث می‌شود تمام تمرکزم از بین برود و درس خواندن را رها کنم.
۷) هنگام مطالعه حواسم پرت می‌شود و آگاه هم نیستم که حواسم پرت شده و بعد از چند دقیقه و گاهی حتی بعد از چند ساعت متوجه می‌شوم که اصلاً مشغول مطالعه نبوده‌ام. چرا تمرکز ندارم؟
۸) موقع درس خواندن در رؤیا فرو می‌روم و تا به خودم می‌آیم، چندین دقیقه از وقتم رفته است؛ مثلاً به این فکر می‌کنم که چرا همکلاسی‌ام آن حرف را زد؟ منظورش چه بود؟ یا چرا معلم‌ها این صحبت‌ها را کردند؟ نکند چیزی از من دیده‌اند؟ بعد به خودم می‌آیم و می‌بینم از وقت گذشته و درس نخوانده‌ام.
۹) پَرش افکار دارم و دائماً به موضوعات مختلف توجه می‌کنم و نمی‌توانم با تمرکز و توجه کافی مشغول مطالعه باشم.
۱۰) به صدای زنگ منزل و تلفن، آمد و شد ماشین و موتورها، صدای تلویزیون و سایر صدای محیط مثل صحبت کردن اعضای خانواده حساسم و نمی‌توانم با وجود این صداها متمرکز باشم و عصبی می‌شوم.
۱۱) برایم مهم است بدانم که چطور موقع درس خواندن تمرکز کنم؟ یا راه‌حل‌های جلوگیری از حواس‌پرتی در درس خواندن چه چیزهایی هستند؟ چون حتی یک عدد حواس‌پرتی کوچک هم مرا به هم می‌ریزد.
۱۲) اگر برای این سؤالم، جواب پیدا کنم کار تمام است: «چگونه وقتی مشغول درس خواندن هستم، به هیچ چیزی به جز درس خواندن فکر نکنم؟» چون مشکلم با این است که به افکار غیر درسی می‌پردازم.
۱۳) هرچه تلاش می‌کنم باز هم تمرکزم به هم می‌ریزد و یک یا چند فکر حمله‌ور می‌شوند. فکرهایم تمام شدنی نیستند. مشکل من با زیاد بودن افکار مزاحم و منفی است.
۱۴) مطالعه را شروع می‌کنم اما بعد از گذشت چند دقیقه از فضای مطالعه دور می‌شوم و افکار دیگری از گذشته به سراغم می‌آید و حرص می‌خورم یا حسرت می‌کشم که چرا آن اتفاق رخ داده یا چرا آن حرف را نزدم. شده صدبار هم آن خاطره را یادآوری می‌کنم و هر بار خودم را سرزنش می‌کنم تا به آرامش برسم.
۱۵) به هنگام درس خواندن، از اتفاقات ساده روزمره تا خاطرات تلخ و شیرین گذشته و نقشه‌های آینده مثل واگن‌های یک قطار به هم متصل می‌شوند و در ذهنم شروع به حرکت می‌کنند و مرا به هم می‌ریزند. موقع درس خواندن به هر چیزی فکر می‌کنم به جز اینکه باید آن صفحه را بخوانم و یادش بگیرم.
۱۶) وقتی دارم درس می‌خوانم، کاغذ و مدادی کنار دستم می‌گذارم و افکار مزاحم را یادداشت می‌کنم و قاطعانه به خودم می‌گویم که بعداً به آن‌ها فکر می‌کنم اما فایده‌ای ندارد. این‌قدر افکار مزاحم و منفی زندگی‌ام زیاد می‌شوند که تقریباً باید همه دقایق مطالعه را صرف یادداشت کردن آن‌ها کنم.
۱۷) مسائلی که در ذهنم می‌گذرند بی‌ارزش و بی‌معنی هستند اما برای حل کردنشان وقت می‌گذارم تا شاید ذهنم آرام شود. برای چند ساعتی آسایش خوبی دارم اما دوباره یک مسئله دیگر به ذهنم می‌آید و مغزم دائماً می‌گوید برویم و آن را حل کنیم و این یعنی بیشترِ وقت یک روز باید صرف حل کردن این مسائل کنم. تازه وقتی حل می‌کنم، دوباره به سراغم می‌آید و اذیتم می‌کند.
۱۸) هر چقدر سعی می‌کنم که با حسِ خوب سراغ مطالعه بروم و ذهنم را با تکنیک‌های تجسم آرام کنم اما باز هم افکار مزاحم دارم و از شدت فشار آن فکرها مجبورم مطالعه را کنار بگذارم.
۱۹) سعی می‌کنم در زمان‌های استراحت بین درس‌ها، دائماً به هدفم فکر کنم تا جایی برای پرداختن به افکار مزاحم نماند اما فایده‌ای ندارد و بازهم این افکار موقع مطالعه به مغزم سرازیر می‌شوند و تمرکزم را به هم می‌زنند.
۲۰) من می‌خواهم قبل از شروع مطالعه، تمام افکار منفی و مزاحم را از بین ببرم تا وقتی درس می‌خوانم هیچ نوع فکری نداشته باشم اما همیشه شکست می‌خورم و باز هم افکار مزاحمی موقع درس خواندن به سمتم می‌آیند.
۲۱) من در کنترل و مدیریت بعضی از افکار مزاحمم عالی هستم و خیلی راحت و آسان کنارشان می‌گذارم ولی در برخی از افکار که به موضوعات خاصی مربوط می‌شوند ضعیف هستم و همیشه می‌گویم که مشکل من فقط با آن‌هاست وگرنه با بقیه افکار مزاحم مشکلی ندارم.
۲۲) وقتی افکار مزاحم دارم، تیک عصبی هم به سراغم می‌آید. مثلاً تند تند پِلک می‌زنم، موهای سرم را می‌کشم، خودم را چنگ می‌زنم، پوست لب یا صورتم را می‌کنم، پاهایم را تکان می‌دهم.
۲۳) با شروع افکار مزاحم احساس نیاز به یک کار تکراری مثل دست شستن یا قدم زدن پیدا می‌کنم. مثلاً باید چهل بار دست‌هایم را بشویم تا آرام شوم یا گاهی گوشی موبایلم را هفتاد بار خاموش روشن می‌کنم که سَبُک شوم. این روش‌ها، من‌درآوردی است و کسی یادم نداده اما حداقل برای چند دقیقه از شَر افکار مزاحم خلاص می‌شوم.
۲۴) کاملاً من‌درآوردی یاد گرفته‌ام که اگر بایستم و دستم را به دیوار فشار بدهم یا چندین بار بنشین پاشو کنم، آرام می‌گیرم ولی این تکرارها آن‌قدر زیاد می‌شود که دیگر وقتی برای درس خواندن باقی نمی‌ماند.
۲۵) معکوس شماردن اعداد روشی است که برای کاهش استرس ناشی از افکار مزاحم به کار می‌برم. این‌قدر می‌شمارم که فَکَم درد می‌گیرد و از زندگی می‌افتم ولی آرامش ناشی از کاهش افکار مزاحم به من برای تکرار آن شمارش انگیزه می‌دهد. با این وجود، برنامه درسی‌ام اجرا نمی‌شود و وقتم هدر می‌رود.
۲۶) وقتی افکار مزاحم به سراغم می‌آید باید به صورت پشت سرهم و نه یک‌بار و دو بار بلکه ده‌ها بار، پله‌ها و نرده‌های راه‌پله را بشمارم یا باید بارها بروم و مطمئن شوم که در خانه باز نیست یا اجاق‌گاز خاموش است یا برق اتاق خواب روشن نمانده باشد. با اینکه افکار مزاحمم هیچ ربطی به این امور ندارد ولی با این کارها راحت می‌شوم. البته وقت زیادی می‌برد و به درس خواندن نمی‌رسم.
۲۷) برای آرام شدنم موقع افکار مزاحم، باید به یکجا خیره شوم. گاهی چند لحظه است ولی اکثر مواقع تا چند دقیقه به یک‌گوشه اتاق خیره می‌شوم. می‌دانم این روش بی‌معنی است و فقط برای کوتاه‌مدت حالم را خوب می‌کند اما باز هم انجامش می‌دهم. انگاری دست خودم نیست باید انجامش دهم تا آرام شوم.
۲۸) مغزم به من می‌گوید که اگر می‌خواهی از افکار مزاحم خلاص شوی نباید سمت میز مطالعه و کتاب‌هایت بیایی.
۲۹) تحت تأثیر اخبار مرتبط با کنکور هستم. یکی که در مورد کنکور مصاحبه می‌کند به هم می‌ریزم که نکند قرار است قوانین تغییر کند و زحمات من به باد برود برای همین دچار افکار پریشانی می‌شوم که کل روزم را تقریباً درگیر می‌کند.
۳۰) شرطی شده‌ام به این صورت که اگر فکر مزاحم به سراغم بیاید، دیگر آن روز را درس نمی‌خوانم. این‌طوری متأسفانه اکثر روزهای سال با افکار مزاحم درگیر هستم و احساس خستگی می‌کنم و برنامه درسی‌ام زمین می‌ماند.
۳۱) افکار منفی که به سراغم می‌آیند آن‌قدر موضوعات بدی دارند که فکر می‌کنم اگر کاری برای خنثی شدنشان نکنم، آن‌وقت حتماً دلم می‌خواسته آن اتفاق بد رخ بدهد و احساس آدم بد را دارم و مجبورم برایش وقت بگذارم تا حسم از بین برود.
۳۲) مگر می‌شود تا همه افکار خود را کنترل نکرده‌ایم، پشت میز برویم و درس بخوانیم؟ من باید بتوانم همه افکار و اندیشه‌های خودم را کنترل کنم وگرنه در درس خواندن دچار مشکل می‌شوم.
۳۳) افکار مزاحم برای من نشانه‌ای از وقوع یک اتفاق بد است. به همین جهت باید به افکارم اهمیت بدهم و راه‌حلی برای از بین رفتن شان کنم.
۳۴) من همیشه افکار مزاحم و تکراری ندارم. فقط وقتی به واژه‌های خاصی مثل «اَبرو»، «عابر»، «اَبر» و هر چیزی که بتوانم یک جورایی حروف «الف»، «ب» و «ر» را کنار هم بگذارم حساس می‌شوم و وارد افکار مزاحم خواهم شد. فکر می‌کنم به این علت است که من می‌ترسم «آبرویم با نتیجه کنکور برود» و هر واژه‌ای که «آبرو» را بتوان از دل آن ساخت مرا وارد چرخه افکار مزاحم می‌کند. این یک مثال است؛ شاید شما روی واژه های دیگری حساس باشید.

۳۵) وقتی قرار است سی روز بعد، به یک جشن بروم، از الآن درگیرش می‌شوم که آیا باید بروم یا نه؟ اگر بگویم می‌روم یک سری افکار مزاحم و تکراری یقه‌ام را می‌گیرد و اذیتم می‌کند و اگر بگویم نمی‌روم، دسته دیگری از افکار به من فشار می‌آورند و کلی از وقتم را می‌گیرند.

36) من گوشی‌ام را موقع مطالعه روی میزم می‌گذارم و وقت استراحت‌های کوچک بین درسی که از روی صندلی بلند نمی‌شوم، دائماً پشت سر هم روی صفحه گوشی ضربه می‌زنم تا صفحه‌اش روشن و خاموش شود و این کار را به صورت تکراری انجام می‌دهم و فکر می‌کنم برای کاهش استرس این کار را می‌کنم. 

۳۷) اکثر فکرهای مزاحمی که دارم مربوط به این است که «نکند کار شرم‌آور و زشتی را انجام دهم و خود هم حواسم نباشد و باعث آبروریزی شوم». گاهی افکار زشت و ناپسندی به ذهنم می‌آید در حالی که اصلاً شخصیت من این‌طور نیست که بخواهم به آن مسائل اهمیت بدهم اما نمی‌دانم که چنین افکاری از کجا می‌آیند. پر از نگرانی می‌شوم و برای دور کردن این افکار مجبورم کارهای تکراری مثل شستن دست یا شمارش اعداد انجام بدهم.

38) یک سری خاطراتی دارم که اذیتم می‌کنند. همیشه به خاطرم می‌آیند و مجبورم بارها و بارها مرورشان کنم. از اینکه آن اتفاقات رخ داده و نتوانستم جلوی تلخ بودن ماجراهای پیش آمده را بگیرم، احساس گناه می‌کنم و کلی فکر مختلف به سراغم می‌آید.

39) یکی از آشناهای ما در کنکور به رتبه خوبی رسیده و معمولاً صحبت‌های زیادی درباره او در خانه ما می‌شود. از هوش و استعدادش می‌گویند، از سخت‌کوشی و پشتکارش تعریف می‌کنند، از خوشحالی پدر و مادرش تصویرسازی دارند. این جزییات مرا آزار می‌دهد و دائماً به این فکر می‌کنم که آیا خانواده‌ام حسرت داشتن چنین فرزندی را می‌خورند و از نحوه درس خواندنم راضی نیستند؟ افکاری به ذهنم می‌آید مثل تنهایی، طرد شدن و دور ماندن از دیگران. این‌ها مرا آزرده‌خاطر می‌کنند.

40) یکی از همکلاسی‌هایم که چندین سال در یک کلاس و مدرسه هستیم، از نظر شخصیتی خیلی استرسی و نگران است. متوجه شده‌ام که نگرانی‌های او در من هم ایجاد شده و بخشی از زمان مفید هر روزم را مشغول فکر کردن به چالش‌ها و اضطراب‌های فکری او هستم و گمان می‌کنم حتماً چیزی هست که او را تا این حد به هم ریخته و شاید من بی‌خیال و بی‌تفاوتم که نگران نیستم. برای همین، انگاری خودم را وادار می‌کنم که به نگرانی‌های دوستم اهمیت بدهم و من هم نگران باشم.

41) در فامیل ما، یک شخصی هست که توانسته خیلی موفق باشد. پدر و مادرم همیشه از من می‌خواهند که شبیه او باشم، همان رشته‌ای را بخوانم که ایشان خوانده و همان راهی را بروم که رفته است. نگرانی‌های زیادی دارم که اگر مثل او نشوم یا شکست بخورم به من برچسب‌های مختلفی مثل «تنبل»، «بی‌استعداد»، «بی‌اراده» و... بزنند. کلی افکار مزاحم و منفی درباره این موضوعات دارم و از درس خواندن دور شده‌ام.