افکار مزاحم: چرا آنها را داریم و چگونه رها شویم؟
زیرعنوان نمونه برای این فصل
شاید شما هم داشته باشید
توضیح کوتاه برای درس
قبل از هر اقدامی، مشخص کنید که مشکل شما با افکار مزاحم و نداشتن تمرکز به کدام یکی از موارد زیر نزدیکتر است. تعیین کردن شمارههایی که به شرایط شما نزدیکتر است، به بهبود وضعیت، کمک زیادی خواهد کرد و موقع گوش دادن به فایلهای صوتی، راهحل را بهتر آموزش خواهید دید.
۱) من موقع درس خواندن افکاری دارم که اگر به آنها توجه نکنم یا برای از بین رفتن شان کاری نکنم، احساس میکنم اتفاق بدی رخ خواهد داد یا آسیبی به من یا یکی از اعضای خانوادهام میرسد.
۲) من فکر میکنم حتماً دلایلی وجود دارد که این افکار به سراغم میآید. مثلاً چرا یک فکر دیگری ندارم و فقط این جنس از افکار را هر روز دارم؟ به خاطر همین ایده، دائماً دنبال توجه به چرایی وجود این افکار هستم و وقت زیادی را صرف یافتن دلیل آنها میکنم.
۳) من تا پشت میز مینشینم و درس خواندن را شروع میکنم یک یا چند فکر به سراغم میآید و دلشوره، استرس و نگرانی برایم به وجود میآورد و تا کاری برای افکار نکنم، آرام نمیگیرم ولی خب مجبور میشوم کارهای تکراری انجام دهم و کلی وقتم گرفته میشود و تازه دوامی هم ندارد و بعد از یکی دو ساعت دوباره از اول درگیرشان میشوم.
۴) وقتی قرار است درس بخوانم، نگران میشوم که داخل شبکه اجتماعی چه خبر است یا نکند کسی کاری داشته باشد و به من زنگ بزند و متوجه نشوم. این نگرانیها باعث میشوند که بارها و بارها گوشی را روشن کرده و وارد شبکه اجتماعی شوم و همهچیز را چِک کنم تا آرام شوم اما وقت زیادی از من هدر میرود.
۵) تا قبل از باز کردن کتاب درسی و شروع درس خواندن، تقریباً هیچ فکری ندارم یا شایدم دارم ولی تأثیری روی من ندارند اما چرا به محض شروع مطالعه، این افکار به سراغم میآیند و آزارم میدهند؟
۶) در شروع مطالعه، مقدار زیادی افکار منفی دارم که باعث میشود تمام تمرکزم از بین برود و درس خواندن را رها کنم.
۷) هنگام مطالعه حواسم پرت میشود و آگاه هم نیستم که حواسم پرت شده و بعد از چند دقیقه و گاهی حتی بعد از چند ساعت متوجه میشوم که اصلاً مشغول مطالعه نبودهام. چرا تمرکز ندارم؟
۸) موقع درس خواندن در رؤیا فرو میروم و تا به خودم میآیم، چندین دقیقه از وقتم رفته است؛ مثلاً به این فکر میکنم که چرا همکلاسیام آن حرف را زد؟ منظورش چه بود؟ یا چرا معلمها این صحبتها را کردند؟ نکند چیزی از من دیدهاند؟ بعد به خودم میآیم و میبینم از وقت گذشته و درس نخواندهام.
۹) پَرش افکار دارم و دائماً به موضوعات مختلف توجه میکنم و نمیتوانم با تمرکز و توجه کافی مشغول مطالعه باشم.
۱۰) به صدای زنگ منزل و تلفن، آمد و شد ماشین و موتورها، صدای تلویزیون و سایر صدای محیط مثل صحبت کردن اعضای خانواده حساسم و نمیتوانم با وجود این صداها متمرکز باشم و عصبی میشوم.
۱۱) برایم مهم است بدانم که چطور موقع درس خواندن تمرکز کنم؟ یا راهحلهای جلوگیری از حواسپرتی در درس خواندن چه چیزهایی هستند؟ چون حتی یک عدد حواسپرتی کوچک هم مرا به هم میریزد.
۱۲) اگر برای این سؤالم، جواب پیدا کنم کار تمام است: «چگونه وقتی مشغول درس خواندن هستم، به هیچ چیزی به جز درس خواندن فکر نکنم؟» چون مشکلم با این است که به افکار غیر درسی میپردازم.
۱۳) هرچه تلاش میکنم باز هم تمرکزم به هم میریزد و یک یا چند فکر حملهور میشوند. فکرهایم تمام شدنی نیستند. مشکل من با زیاد بودن افکار مزاحم و منفی است.
۱۴) مطالعه را شروع میکنم اما بعد از گذشت چند دقیقه از فضای مطالعه دور میشوم و افکار دیگری از گذشته به سراغم میآید و حرص میخورم یا حسرت میکشم که چرا آن اتفاق رخ داده یا چرا آن حرف را نزدم. شده صدبار هم آن خاطره را یادآوری میکنم و هر بار خودم را سرزنش میکنم تا به آرامش برسم.
۱۵) به هنگام درس خواندن، از اتفاقات ساده روزمره تا خاطرات تلخ و شیرین گذشته و نقشههای آینده مثل واگنهای یک قطار به هم متصل میشوند و در ذهنم شروع به حرکت میکنند و مرا به هم میریزند. موقع درس خواندن به هر چیزی فکر میکنم به جز اینکه باید آن صفحه را بخوانم و یادش بگیرم.
۱۶) وقتی دارم درس میخوانم، کاغذ و مدادی کنار دستم میگذارم و افکار مزاحم را یادداشت میکنم و قاطعانه به خودم میگویم که بعداً به آنها فکر میکنم اما فایدهای ندارد. اینقدر افکار مزاحم و منفی زندگیام زیاد میشوند که تقریباً باید همه دقایق مطالعه را صرف یادداشت کردن آنها کنم.
۱۷) مسائلی که در ذهنم میگذرند بیارزش و بیمعنی هستند اما برای حل کردنشان وقت میگذارم تا شاید ذهنم آرام شود. برای چند ساعتی آسایش خوبی دارم اما دوباره یک مسئله دیگر به ذهنم میآید و مغزم دائماً میگوید برویم و آن را حل کنیم و این یعنی بیشترِ وقت یک روز باید صرف حل کردن این مسائل کنم. تازه وقتی حل میکنم، دوباره به سراغم میآید و اذیتم میکند.
۱۸) هر چقدر سعی میکنم که با حسِ خوب سراغ مطالعه بروم و ذهنم را با تکنیکهای تجسم آرام کنم اما باز هم افکار مزاحم دارم و از شدت فشار آن فکرها مجبورم مطالعه را کنار بگذارم.
۱۹) سعی میکنم در زمانهای استراحت بین درسها، دائماً به هدفم فکر کنم تا جایی برای پرداختن به افکار مزاحم نماند اما فایدهای ندارد و بازهم این افکار موقع مطالعه به مغزم سرازیر میشوند و تمرکزم را به هم میزنند.
۲۰) من میخواهم قبل از شروع مطالعه، تمام افکار منفی و مزاحم را از بین ببرم تا وقتی درس میخوانم هیچ نوع فکری نداشته باشم اما همیشه شکست میخورم و باز هم افکار مزاحمی موقع درس خواندن به سمتم میآیند.
۲۱) من در کنترل و مدیریت بعضی از افکار مزاحمم عالی هستم و خیلی راحت و آسان کنارشان میگذارم ولی در برخی از افکار که به موضوعات خاصی مربوط میشوند ضعیف هستم و همیشه میگویم که مشکل من فقط با آنهاست وگرنه با بقیه افکار مزاحم مشکلی ندارم.
۲۲) وقتی افکار مزاحم دارم، تیک عصبی هم به سراغم میآید. مثلاً تند تند پِلک میزنم، موهای سرم را میکشم، خودم را چنگ میزنم، پوست لب یا صورتم را میکنم، پاهایم را تکان میدهم.
۲۳) با شروع افکار مزاحم احساس نیاز به یک کار تکراری مثل دست شستن یا قدم زدن پیدا میکنم. مثلاً باید چهل بار دستهایم را بشویم تا آرام شوم یا گاهی گوشی موبایلم را هفتاد بار خاموش روشن میکنم که سَبُک شوم. این روشها، مندرآوردی است و کسی یادم نداده اما حداقل برای چند دقیقه از شَر افکار مزاحم خلاص میشوم.
۲۴) کاملاً مندرآوردی یاد گرفتهام که اگر بایستم و دستم را به دیوار فشار بدهم یا چندین بار بنشین پاشو کنم، آرام میگیرم ولی این تکرارها آنقدر زیاد میشود که دیگر وقتی برای درس خواندن باقی نمیماند.
۲۵) معکوس شماردن اعداد روشی است که برای کاهش استرس ناشی از افکار مزاحم به کار میبرم. اینقدر میشمارم که فَکَم درد میگیرد و از زندگی میافتم ولی آرامش ناشی از کاهش افکار مزاحم به من برای تکرار آن شمارش انگیزه میدهد. با این وجود، برنامه درسیام اجرا نمیشود و وقتم هدر میرود.
۲۶) وقتی افکار مزاحم به سراغم میآید باید به صورت پشت سرهم و نه یکبار و دو بار بلکه دهها بار، پلهها و نردههای راهپله را بشمارم یا باید بارها بروم و مطمئن شوم که در خانه باز نیست یا اجاقگاز خاموش است یا برق اتاق خواب روشن نمانده باشد. با اینکه افکار مزاحمم هیچ ربطی به این امور ندارد ولی با این کارها راحت میشوم. البته وقت زیادی میبرد و به درس خواندن نمیرسم.
۲۷) برای آرام شدنم موقع افکار مزاحم، باید به یکجا خیره شوم. گاهی چند لحظه است ولی اکثر مواقع تا چند دقیقه به یکگوشه اتاق خیره میشوم. میدانم این روش بیمعنی است و فقط برای کوتاهمدت حالم را خوب میکند اما باز هم انجامش میدهم. انگاری دست خودم نیست باید انجامش دهم تا آرام شوم.
۲۸) مغزم به من میگوید که اگر میخواهی از افکار مزاحم خلاص شوی نباید سمت میز مطالعه و کتابهایت بیایی.
۲۹) تحت تأثیر اخبار مرتبط با کنکور هستم. یکی که در مورد کنکور مصاحبه میکند به هم میریزم که نکند قرار است قوانین تغییر کند و زحمات من به باد برود برای همین دچار افکار پریشانی میشوم که کل روزم را تقریباً درگیر میکند.
۳۰) شرطی شدهام به این صورت که اگر فکر مزاحم به سراغم بیاید، دیگر آن روز را درس نمیخوانم. اینطوری متأسفانه اکثر روزهای سال با افکار مزاحم درگیر هستم و احساس خستگی میکنم و برنامه درسیام زمین میماند.
۳۱) افکار منفی که به سراغم میآیند آنقدر موضوعات بدی دارند که فکر میکنم اگر کاری برای خنثی شدنشان نکنم، آنوقت حتماً دلم میخواسته آن اتفاق بد رخ بدهد و احساس آدم بد را دارم و مجبورم برایش وقت بگذارم تا حسم از بین برود.
۳۲) مگر میشود تا همه افکار خود را کنترل نکردهایم، پشت میز برویم و درس بخوانیم؟ من باید بتوانم همه افکار و اندیشههای خودم را کنترل کنم وگرنه در درس خواندن دچار مشکل میشوم.
۳۳) افکار مزاحم برای من نشانهای از وقوع یک اتفاق بد است. به همین جهت باید به افکارم اهمیت بدهم و راهحلی برای از بین رفتن شان کنم.
۳۴) من همیشه افکار مزاحم و تکراری ندارم. فقط وقتی به واژههای خاصی مثل «اَبرو»، «عابر»، «اَبر» و هر چیزی که بتوانم یک جورایی حروف «الف»، «ب» و «ر» را کنار هم بگذارم حساس میشوم و وارد افکار مزاحم خواهم شد. فکر میکنم به این علت است که من میترسم «آبرویم با نتیجه کنکور برود» و هر واژهای که «آبرو» را بتوان از دل آن ساخت مرا وارد چرخه افکار مزاحم میکند. این یک مثال است؛ شاید شما روی واژه های دیگری حساس باشید.
۳۵) وقتی قرار است سی روز بعد، به یک جشن بروم، از الآن درگیرش میشوم که آیا باید بروم یا نه؟ اگر بگویم میروم یک سری افکار مزاحم و تکراری یقهام را میگیرد و اذیتم میکند و اگر بگویم نمیروم، دسته دیگری از افکار به من فشار میآورند و کلی از وقتم را میگیرند.
36) من گوشیام را موقع مطالعه روی میزم میگذارم و وقت استراحتهای کوچک بین درسی که از روی صندلی بلند نمیشوم، دائماً پشت سر هم روی صفحه گوشی ضربه میزنم تا صفحهاش روشن و خاموش شود و این کار را به صورت تکراری انجام میدهم و فکر میکنم برای کاهش استرس این کار را میکنم.
۳۷) اکثر فکرهای مزاحمی که دارم مربوط به این است که «نکند کار شرمآور و زشتی را انجام دهم و خود هم حواسم نباشد و باعث آبروریزی شوم». گاهی افکار زشت و ناپسندی به ذهنم میآید در حالی که اصلاً شخصیت من اینطور نیست که بخواهم به آن مسائل اهمیت بدهم اما نمیدانم که چنین افکاری از کجا میآیند. پر از نگرانی میشوم و برای دور کردن این افکار مجبورم کارهای تکراری مثل شستن دست یا شمارش اعداد انجام بدهم.
38) یک سری خاطراتی دارم که اذیتم میکنند. همیشه به خاطرم میآیند و مجبورم بارها و بارها مرورشان کنم. از اینکه آن اتفاقات رخ داده و نتوانستم جلوی تلخ بودن ماجراهای پیش آمده را بگیرم، احساس گناه میکنم و کلی فکر مختلف به سراغم میآید.
39) یکی از آشناهای ما در کنکور به رتبه خوبی رسیده و معمولاً صحبتهای زیادی درباره او در خانه ما میشود. از هوش و استعدادش میگویند، از سختکوشی و پشتکارش تعریف میکنند، از خوشحالی پدر و مادرش تصویرسازی دارند. این جزییات مرا آزار میدهد و دائماً به این فکر میکنم که آیا خانوادهام حسرت داشتن چنین فرزندی را میخورند و از نحوه درس خواندنم راضی نیستند؟ افکاری به ذهنم میآید مثل تنهایی، طرد شدن و دور ماندن از دیگران. اینها مرا آزردهخاطر میکنند.
40) یکی از همکلاسیهایم که چندین سال در یک کلاس و مدرسه هستیم، از نظر شخصیتی خیلی استرسی و نگران است. متوجه شدهام که نگرانیهای او در من هم ایجاد شده و بخشی از زمان مفید هر روزم را مشغول فکر کردن به چالشها و اضطرابهای فکری او هستم و گمان میکنم حتماً چیزی هست که او را تا این حد به هم ریخته و شاید من بیخیال و بیتفاوتم که نگران نیستم. برای همین، انگاری خودم را وادار میکنم که به نگرانیهای دوستم اهمیت بدهم و من هم نگران باشم.
41) در فامیل ما، یک شخصی هست که توانسته خیلی موفق باشد. پدر و مادرم همیشه از من میخواهند که شبیه او باشم، همان رشتهای را بخوانم که ایشان خوانده و همان راهی را بروم که رفته است. نگرانیهای زیادی دارم که اگر مثل او نشوم یا شکست بخورم به من برچسبهای مختلفی مثل «تنبل»، «بیاستعداد»، «بیاراده» و... بزنند. کلی افکار مزاحم و منفی درباره این موضوعات دارم و از درس خواندن دور شدهام.
مطالب این دوره بر مبنای برداشتهای شخصی من از مطالعات و تجاربی هست که داشتهام. در واقع، مدل فکری خود را با شما به اشتراک میگذارم و امیدوارم برای شما مفید واقع شود.
پیش نیاز: دورههای آموزشی «مغز شناسی»، «احساس شناسی»، «خاطره شناسی» و «ترس شناسی» پیش نیاز این دوره میباشد و در صورتی که آن دوره را مطالعه نکردهاید، ابتدا به سراغ آن بروید و سپس این دوره را پیگیری نمایید.
در ادامه با کلیک روی دکمه پخش هر فایل صوتی، می توانید آن را گوش نمایید.
سلام من موقعی که درس میخونم یا ازمون میدم دائم اهنگ های مختلف تو ذهنم میاد و خب یه مدتی هم هست که دیگه اهنگ گوش نمیدم اما باز هم هر کاری میکنم متوقف نمیشن و کلافه ام کرده ولی خب وقتی یه مدت از شروع مطالعه ام میگذره کمتر اذیتم میکنن نه اینکه کامل نباشن چه راهکاری پیشنهاد میدید؟؟
رضا جدیدی پاسخ داد:
سلام وقت بخیر و نیکی. ابتدا باید مشخص کنیم که چرا همزمان با درس خواندن، متن آهنگها به یادتان میآید؟ اولین ایده این است که شرطی شده باشید. یعنی چه؟
یعنی ممکن است که چون قبلاً، همزمان با درس خواندن به موزیکهای با کلام گوش کردهاید و روی این موزیکها حساسیت داشتهاید و معنی آنها برایتان مهم بوده و حتی حفظ هم میکردید یا به دلیل گوش دادن با تکرار بالا، حفظ میشدید، حالا هر وقت درس میخوانید، مغزتان به صورت اتوماتیک، موزیکهای مرتبط را به یادتان میآورد.
این فقط یک حدس اولیه است تا کمی ذهنتان فعال شود و به این فکر کنید که چرا باید همزمان با درس خواندن، متن آهنگها را به خاطر آورید؟ یافتن دلیل آن کمک زیادی به حل مشکلتان میکند. چند ایده دیگر هم مینویسم تا باز هم کمی بیشتر سرنخ برای یافتن دلیل خود داشته باشید:
به طور مثال فردی ممکن است دقیقاً مشابه با وضعیت شما باشد و دلیل این به خاطر آوردن موزیکها در وسط درس خواندنش به دلیل کاهش دادن استرس درس خواندن است.
یکی دیگر به دلیل اینکه فکر میکند اگر این متنها را به یاد نیاورد، مشکلی یا خطری او را تهدید میکند، به متن موزیکها اهمیت میدهد.
شخصی هم امکان دارد به علت پاک کردن یک موضوع دیگری که آزارش میدهد، وسط درس خواندن متنهای موزیک را تکرار میکند.
اینها همگی مثالهایی هستند که جرقههایی در ذهنتان بخورد و دلیل این تکرار شدن را بیرون بکشید. وقتی دلیل را بیرون بکشید آنگاه معلوم میشود که مشکل چیست و متناسب با آن مشکل، میتوان راهحل داد.
اگر ایدهای به دست نیاوردید که چرا وسط درس خواندن این موزیکها را به خاطر میآورید آنگاه لطفاً در صورت تمایل، شرححالی از زندگی خود چه درسی و چه غیردرسی به خصوص مسائل عاطفی و ماجرای وابستگی خود به موزیک را برایم تعریف کنید تا شاید بتوانم در لا به لای آنها، ریشه این به خاطر آوردن متن موزیک در وسط درس را بیرون بکشم و کمک کنم که مشکل را به صورت عمقی حل کنید.
اما حالا فرض کنید که ریشه این به خاطر آوردن متن موزیک وسط درس را بیرون کشیدم و راهحلی برای برطرف کردن آن دادیم، حالا همزمان با این موضوع شما یک مأموریت هم دارید و آن هم چیزی نیست جز مواجه سازی بدون پاسخ. یعنی چه؟
یعنی از الآن به بعد وقتی متن موزیک وسط درس خواندن به یادتان آمد، نه بقیه موزیک را بیان کنید نه درگیر این شوید که بیت بعدی چه بود یا اینکه حس و حالم چطور بود وقتی این موزیک را گوش میدادم و نه به این بپردازید که چرا الآن وسط درس یک هو فلان موزیک یادم آدم حتماً یک موضوعی هست که این شعر یادم آمد و نه به این اهمیت بدهید که چکار کنم این متنها یادم نیاد و چطور میتوانم با این شرایط مبارزه کنم و چگونه کاری کنم که دیگر متنهای موزیک مثل افکار مزاحم به سراغم نیاد بلکه به جای تمام اینها، فقط با خودتان بگویید که من باید کار درست را انجام دهم. کار درست؟ منظورم چیست؟
کار درست برای شرایط فعلی شما یعنی درس خواندن را ادامه دادن. میدانم متن موزیکها در سرتان میچرخد و قصد دارد که تمرکزتان را به هم بزند یا جلوی سرعت مطالعهتان را بگیرد اما شما نباید وارد بازی مغزتان شوید و کاری هم به اینکه مغزتان مشغول یادآوری چه متنی است هم نداشته باشید و حتی به فکر جنگ کردن با این افکار هم نباشید بلکه فقط در همین شرایط آشوب درونی، درس بخوانید حتی اگر آن درس خواندن بیکیفیت و زورکی باشد.
خود درس خواندن باعث میشود که مواجه سازی بدون پاسخ انجام دهید که در مقالات مرتبط با حیطه افکار مزاحم، منفی و تکرارشونده با عنوان انگلیسی exposure and ritual prevention معرفی میشود. در واقع شما با وجود به یادآوردن متن موزیکها، عمل درس خواندن را به هر زور و فشاری که شده انجام میدهید و بعد از گذشت چندین روز، اتفاقی که میافتد کاهش یادآوردن موزیکها در وسط درس است و رفته رفته دیگر از این چرخه خارج میشوید ولی با دقت بر چند نکته:
1- در ساعتها و روزهای اولی که در حال مواجه سازی بدون پاسخ هستید، مطمئن باشید که تعداد زیادتری موزیک را به خاطر میآورید و حتی احساس میکنید که موزیکها با هم قاطی شدهاند و صداهای پیچیده و عجیب غریبی تولید میکنند و حتی همان یک ذره درس خواندن در حالت عادی که داشتید را هم دارد از شما میگیرد.
هرگز از این موضوع نترسید و نگران نشوید زیرا این بازی مغز است و او میخواهد با زیاد کردن این یادآوریها و ترکیب کردنشان با هم، شما را از تغییر بترساند و بگوید که از این چرخه خارج نشو که وضعیتت را بدتر میکنم.
متأسفانه اکثر انسانها در اثر همین زیادتر شدن فکرها، تغییرات را رها میکنند و در دام مغز گرفتار میمانند و فکر میکنند که هرگز نمیتوانند از این شرایط خارج شوند اما آنها باید بدانند که این زیاد شدنها همگی به خاطر این است که مغز ترسیده از تغییر کردن و میخواهد با بزرگنمایی و بیشتر کردن فکرها باعث ترستان شود.
پس با وجود اینکه فکرها بیشتر شد باز هم فشار میآورید و درس خواندن را ادامه میدهید و خواهید دید که پس از چند روز، از این زلزله درونی خارج خواهید شد و روند مثبتی را در پیش میگیرید.
2- اصلاً درگیر این نباشید که چقدر طول میکشد تا کامل مشکل شما حل شود. هیچکسی زمان را نمیداند فقط با خودتان بگویید که باید کار درست یعنی همان درس خواندن با وجود به خاطر آوردن موزیک را انجام دهم تا از این چرخه خارج شوم. نه قصد جنگیدن با افکار درونی داشته باشید نه قصد توجه کردن فقط بگذارید آنها باشند و شما درس بخوانید حتی اگر تمام تمرکزتان را هم از دست رفته دیدید با هر ترفندی مثل بلندتر درس خواندن سعی کنید روی متن کتابمانید و درس بخوانید.
3- قطعاً بعد از خروجتان از این چرخه، هر از گاهی مغزتان دوباره متن موزیکها را یادآوری میکند. مثلاً فرض کنید که دو هفته است که هیچ خبری از متن موزیک وسط درس خواندن نبوده ولی به یک باره متن موزیک را به خاطر میآورید. این باز هم برای شوک دادن و ترساندن شماست و اکثر انسانها در این مواقع فکر میکنند که خوب نشدهاند و کارشان از بیخ مشکل دارد. در حالی که این فقط یک شوک است تا دوباره به وضعیت قبل برگردید اما شما دوباره همان کار درست یعنی درس خواندن در وسط همین فکرها را انجام میدهید تا این زلزله عبور کند. موفقترین باشید.
سلام من در مواقعی که یکسری دروس مثله ریاضی یا شیمی که حل کردنی هستند رو میخونم مشکلی ندارم ولی بیشتر سره درسایی که دوسشون ندارم زمانم هدر میره و حواسم مدام پرت میشه و با خودم حرف میزنم و خاطرات گذشته رو تعریف میکنم و یا غرق در یه فکر میشم بعدش خودمو کلی سرزنش میکنم یا موقع فکر کردن موهای بدنمو میکنم باید چیکار کنم ؟؟
رضا جدیدی پاسخ داد:
سلام وقت بخیر و نیکی. موضوعی که با من در میان گذاشتید، خیلی از جنس افکار مزاحم، منفی و تکرار شونده نیست و باید آن را از زاویه دیگری بررسی کنیم. دید درست داشتن برای رفع چالشی که با آن مواجه هستید را در ادامه توضیح میدهم:
هنگامی که یک دانش آموز یا داوطلب کنکور، پای احساسات را به وسط درسش میکشد، خواهی نخواهی، دو دسته علاقهها و تنفرها در مغزش شکل میگیرد. به عبارت دیگر، به یکی دو درس ابراز علاقه شدید میکند و از یکی دو درس دیگر، متنفر میشود. حالا چرا این دو دستگی ذهنی، برایش ایجاد میشود؟ چون هر رفتاری، متضاد خودش را هم تقویت میکند. یعنی چه؟
با مثال توضیح میدهم: فرض کنیم که من یک داوطلب کنکور هستم و با خودم میگویم: «هر موقع صبح زود بیدار شدم، کارهایم را با حس خوبی انجام دادم، پس از این به بعد، باید صبح زود بیدار شوم که برنامهام را دلچسب انجام دهم». اگر ما مغزشناس نباشیم، عاشق این دیالوگ میشویم و میگوییم چه نتیجه گیری خوبی کرده است و آفرین که تصمیم دارد صبح زود بیدار شود و برنامهاش را درست و تمام اجرا کند ولی اگر مغز را بشناسیم خواهیم گفت:
هر رفتاری متضاد خودش را هم تقویت میکند و این بدان معناست که وقتی من میگویم: «باید صبح زود بیدار شوم که برنامهام را دلچسب انجام دهم»، آنگاه متضاد این جمله که میشود: «اگر صبح زود بیدار نشوم، حس برنامه اجرا کردن را ندارم» نیز تقویت میشود و اینطور میشود که اگر چند دقیقه هم دیر بیدار شوم، کل آن روز را نمیخوانم زیرا برای من جا افتاده که فقط باید صبح زود بیدار شوم تا احساس خوبی داشته باشم.
یا مرا یک دانش آموزی در نظر بگیرید که میگویم: «وقتی امتحان داریم، خیلی خوب درس میخوانم و فشار معلم باعث میشود که نتایج عالی بگیرم برای همین به مدرسهای میروم که سخت گیر باشند تا همین طور عالی پیشرفت کنم». با چنین تفکری، متضادش نیز تقویت میشود. با هم متضادش را بسازیم: «اگر زور و فشاری از بیرون روی من نباشد، درس نمیخوانم». حالا این فرد به کنکور میرسد، آن زوری که مثل مدرسه بالای سرش بود را پیدا نمیکند و دچار افت تحصیلی میشود.
هر رفتاری، متضاد خودش را هم تقویت میکند با این حساب، وقتی شما احساسات را سر میز درس میآورید و با خود میگویید که من عاشق این درس و آن درس هستم، متضادش هم تقویت میشود و به صورت ذهنی، آماده پذیرش این نکته هستید که از یکی دو درس متنفر شوید. حالا این تنفر میتواند به وسیله خاطرات تلخ کلاس و مدرسه، معلم و همکلاسی و یا حتی چند تست غلط پشت سر هم و یا دیرتر یاد گرفتن بخشی از یک فصل آن درس باشد. مهم نیست که چطور متنفر میشوید، مهم این است که چون پای احساسات را به میز درس باز کردید، آن تنفر هم برای شما شدت میگیرد.
همین قصه را برای خواندن و نخواندن هم دارید. یعنی وقتی درسهایی که دوستشان دارید را با تمام وجود میخوانید، متضادش این میشود که اگر درسی را دوست نداشتید، نباید درست و حسابی بخوانید. با این توضیحات، به این نتیجه میرسیم که پای احساسات را از درس خواندن کنار بکشید و با خود به این بیندیشید که اگر قرار است در کنکور موفق شوید، بایستی روی همه درس ها، درصد مورد نیاز برای قبولی در رشته و دانشگاه مورد نظر خویش را بگیرید. بنابراین فارغ از احساس مثبت و منفی، آن درس بایستی به نحوی خوانده شود که درصد شما را برای کنکور بسازد.
حال اگر خاطرات تلخی دارید که باعث شده زمینه برای تنفر یکی دو درس فراهم شود، پس موظفید خاطرات تلخ آن را هم ببنیدد و میتوانید از منوی بالای سایت، دوره خاطرهشناسی را مطالعه نمایید تا فرایند بستن پرونده تلخ خاطره را نیز انجام دهید. موفقترین باشید.
سلام من تمام افکارم موقع درس خواندن این نوع فکرهاست: تو حافظه ات کمه خنگ شدی تو باهوش نیستی هرچی هم بخونی فایده نداره دیگه مغزت هنگ کرده چون کند ذهنی الان تمرکز نداری تو نمی تونی تو کنکور رتبه برتر بشی خیلی به خودت فشاز نیار با این مغزت به هیچ رشته خوبی نمی رسی تو نمی تونی برنامه ات رو کامل اجرا کنی چون مغز قوی نداری تو اینا رو یاد نمی گیری چون قدرت یادگیری مغزت از بین رفته میشه بهم بگید از این افکارم چه نتیجه ای می گیرید و من چرا اینطوریم؟
رضا جدیدی پاسخ داد:
سلام وقت بخیر و نیکی. اگر دقت داشته باشید تمام موضوعاتی که برایم نوشتهاید درباره عملکرد مغز است که تحت عنوان «هوش و حافظه» قابل جمع شدن است.
وقتی این افکار مزاحم، منفی و تکرارشونده را دارید، معنا و مفهومش این است که یک یا چند خاطره یا خبر یا شنیده پیرامون «هوش و حافظه» دارید که برایتان حل نشده و اذیتتان میکند؛ به عبارت دیگر، تعدادی ماجرای حل نشده با محوریت «هوش و حافظه» دارید که هنوز پروندهشان باز است و تکلیف خود را با آنها روشن نکردهاید.
میتوانید با برگشت به گذشته به این فکر کنید که چه اتفاقات، خاطرات، خبرها، شنیدهها و گفتههایی حوالی موضوع «هوش و حافظه» در زندگیتان روی داده که در کنار هم جمع شدهاند و برای شما چالشی ساختهاند که در هنگام مطالعه به عنوان فکر مزاحم به شما حمله میکنند.
از سوی دیگر، این افکار مزاحم، منفی و تکرارشونده راز دیگری را درباره شما آشکار میکند؛ آن راز چیست؟ این افکار نشان میدهند که نقطه ضعف شما و پاشنه آشیلتان برای رها کردن مطالعه، حملهور شدن افکاری با موضوع «هوش و حافظه» است. در واقع اگر مغزتان افکار مزاحمی درباره مغز و عملکرد آن بسازد و مرتب آنها را تکرار کند آنگاه روی روند مطالعهتان اثر میگذارد و جلوی آن را میگیرد. به بیان دیگر، بارها و بارها توسط این افکار، به هم ریختهاید و مطالعه را کنار گذاشتهاید و مغزتان پاداش گرفته و مجدداً این افکار را تولید میکند تا دوباره برنامه درسی را اجرا نکنید و مغز به جایزه برسد.
جمعبندی صحبتهایم دو نکته است: 1- این افکار نشان میدهد که خاطراتی با موضوع «هوش و حافظه» دارید که پروندهشان بسته نشده و هنوز هم که هنوز است مسئله حل نشده زندگیتان است، 2- مغزتان بارها با افکار مزاحم مرتبط با «هوش و حافظه» جلوی درس خواندن و اجرای برنامهتان را گرفته است.
در ادامه این دوره روش رها کردن این افکار را خواهید شنید و میآموزید که چگونه بیتفاوت شوید و اجازه دهید این افکار جریان یابند و شما به درس خواندن ادامه دهید. موفقترین باشید.
سلام من یه مشکلی دارم که شاید براتون عجیب باشه اما نیاز دارم ازتون کمک بگیرم براش من اینطوریم که وقتی توی خونه درس می خونم هیچ مشکلی ندارم و عالی پیش میرم اما گاهی که خونمون مهمون هست و میرم کتابخونه محله مون درس بخونم خیلی اذیت میشم همش حس می کنم زیر نظرم دارن نگاهم میکنن یا میخوان بفهمن من چیکار میکنم یا قراره جزوه هامو بخونن و یه عالمه از این فکرای مزاحم بهم حمله میکنه کلا نمیتونم توی کتابخونه درس بخونم بخاطر همین فکرا حالا من بخاطر همین مشکلم میگم باید توی شهر خودم قبول بشم هدفمم پزشکیه چون برم یه شهر دیگه بازم نمیتونم توی کتابخونه بخونم کلی بخاطر این شرایطم ناراحتم نظر شما آقای جدیدی؟
رضا جدیدی پاسخ داد:
سلام وقت بخیر و نیکی. وقتی اسم افکار مزاحم، منفی و تکرارشونده را میخوانیم یا میشنویم، بلافاصله باید دنبال دلیلی برای «احساس خطر» بگردیم. تمامی افکار مزاحمی که در ذهن انسان ساخته میشود، زمینه هشداری درباره خطر یا خطرهایی دارند. حالا بایستی از شما بپرسیم که حضور در کتابخانه چه احساس خطری برای شما تولید میکند؟
آنچه از متن پیامتان میتوانم درک کنم این است که شما از این موضوع احساس خطر میکنید: اگر سایر افرادی که در کتابخانه هستند، اطلاعاتی درباره روش مطالعه، مدتزمان درس خواندن، ترتیب خوانش کتابها، مدتزمان استراحت، نام کتابهایی که تهیه کردید و… را بفهمند، برای شما خطرناک است و بابت این احساس خطر، استرس و نگرانی تولید میکنید و برای کاهش یا از بین بردن استرس و نگرانی به سراغ کار شماره 5 یعنی انجام ندادن کاری که باعث تولید افکار مزاحم میشود (برای شما، کتابخانه نرفتن یعنی انجام کار شماره 5)، خواهید رفت.
سؤال: چرا اگر دانشآموز یا داوطلب کناری شما آن اطلاعات را بداند، خود را در خطر میبینید؟ این را از آن جهت میپرسم تا بدانیم سرچشمه تولید افکار مزاحم، منفی و تکرارشونده برای شما چیست تا ابتدا آن را اصلاح کنیم و بعد به سراغ رهاسازی افکار مزاحم با مواجه سازی بیپاسخ برویم. ممنون میشوم پاسخ این سؤال را بدهید تا بتوانم کمک بیشتری به شما کنم. موفقترین باشید.
سلام یه سوالی دارم که یه کم به درس بیربطه من مواقعی پیش میاد که ناگهانی حالم بد میشه و کلی افکار و خاطرات بد گذشته به ذهنم هجوم میارن ناگهان انرژیم کم میشه و نمیتونم درس بخونم قبلا زیاد اتفاق میافتاد اما تونستم کمتر بکنمش اما هنوز هم رخ میده موقعی که این طور میشم فقط با موسیقی های خیلی خیلی تند و سنگین و پرخوری میتونم خودم رو آروم کنم. چطور میتونم خودم رو کنترل کنم؟
رضا جدیدی پاسخ داد:
سلام وقت بخیر و نیکی. نکاتی که در پیامتان به چشم میخورد را به ترتیب شمارهگذاری توضیح خواهم داد:
1- روشن شدن این شرایط حسی که برایم نوشتهاید، ناگهانی و بدون برنامه نیست. در واقع بروز این وضعیت حسی کاملاً به مقدماتی نیاز دارد که چون این پیشزمینهها از چشم شما دور مانده و دقتی روی آن نشده است، اینطور گمان میکنید که به صورت ناگهانی روی میدهند.
برای بیرون کشیدن دلیل یا دلایل شکلگیری این حالات احساسی کافی است به سه مؤلفه شرایط زمانی، شرایط مکانی و شرایط روحی توجه کنید زیرا مغز ما برای پیشنهاد دادن حالات حسی همیشه به یکی یا دو تا یا هر سه عامل بیان شده توجه میکند. در واقع اساس کار مغز برای آنکه موقعیت الآن را چیزی شبیه به گذشته در نظر بگیرد روی همین پایه استوار است که بین موقعیت الآن و آنچه در گذشته روی داده، شباهتی از نظر شرایط زمانی یا شرایط مکانی یا شرایط روحی وجود دارد.
شرایط زمانی مثل این میماند که فردی همیشه با نزدیک شدن به ماه خرداد، دچار نگرانی میشود حتی وقتی که دانشآموز نیست، باز هم با نزدیکی به این ماه، نگرانی را حس میکند. شرایط مکانی شبیه این است که شخصی مثلاً با رفتن به مطب پزشک، نگرانی تولید میکند و یاد خاطرات یا اثر منفی آن خاطرات در گذشته خویش میشود. شرایط روحی به مانند این است که فردی روزهای تعطیل، بیحوصله میشود و حس بیقراری دارد حتی با وجود اینکه هیچ اتفاقی نیفتاده است.
با این حساب، هرگاه این شرایط حسی به شما دست میدهد قطعاً شباهتی از نظر زمانی یا مکانی یا روحی با دفعات قبلی وجود دارد. شما با دقت روی این تشابهات میتوانید عامل مشترک بروز این شرایط را بیرون بکشید و متوجه شوید که چرا این وضعیت ایجاد میشود.
2- فرایندی که درگیرش هستید را یک بار از بالا بررسی کنیم:
الف) در یک شرایط زمانی یا مکانی یا روحی، در وضعیتی قرار میگیرید که حالتان بد میشود و خاطرات تلخ قبلی یا اثرات منفی آن را در قالب افکار مزاحم، منفی و تکرارشونده به یاد میآورید.
ب) این شرایط به معنای در معرض خطر بودن است و همین احساس خطر منجر به تولید استرس و نگرانی میشود و شرایط به حدی پیشرفت میکند که درس خواندن را متوقف میکنید.
پ) به دنبال راهی برای کاهش استرس و نگرانی در کوتاهمدت هستید و ایدهای که مغزتان در اختیار شما قرار میدهد این است که «پرخوری کن» که زیرمجموعه کار شماره 1 و 3 قرار میگیرد، یعنی هم یک کار تکراری عملی است و هم یک روش مندرآوردی که به کاهش استرس در کوتاهمدت منجر میشود. البته راهکار دیگرش، گوش دادن به موسیقیهای تند است که این مورد هم زیرمجموعه کار شمار 3 قرار میگیرد ولی اگر یک موسیقی تکراری را گوش دهید آنگاه زیرمجموعه کار شماره 1 نیز خواهد بود.
ت) با دو ایده «پرخوری» و «گوش دادن به موسیقیهای تند» سعی در کاهش استرس در کوتاهمدت دارید و اتفاقاً موفق هم میشوید و نتیجه میگیرید.
ث) این نتیجه گرفتن به شما پاداش میدهد که دفعات بعدی هم میتوان با این روش، استرس و نگرانی ناشی از افکار مزاحم، منفی و تکرار شونده را کاهش داد. همچنین در حال پاداش دادن به مغز هم هستید که برای بلندمدت، تعداد بیشتری از این افکار را تولید کند چون وقتی ایدههایش را اجرا میکنید تا استرس خود را کاهش دهید، در واقع مشغول حساس کردن مغزتان روی موضوعاتی هستید که میتواند شما را از کار بیندازد و جلوی درس خواندنتان را بگیرد.
با ادامه این چرخه، هر بار خرسند از این هستید که در کوتاهمدت توانستهاید با دو ایده مغز به کاهش استرسهایتان کمک کنید ولی برای بلندمدت وارد چرخهای میشوید که هر بار تعداد بیشتری از افکار مزاحم را خواهید داشت و برای مدت بیشتری باید آن دو ایده را اجرا کنید.
حالا روند خارج شدن از این چرخه چیست؟ نقطه حیاتی در این چرخه، آنجایی است که افکار مزاحم خود را جدی میگیرید، گمان میکنید خطری وجود دارد که شما را تهدید میکند و این خطرها، استرسها و نگرانیهایی تولید میکنند که با دو ایده «پرخوری» و «موسیقی تند و سنگین» میتوان آنها را از بین برد یا دستکم، به مقدار قابل توجهی کاهش داد. ما اگر قرار است از این چرخه خارج شویم، بایستی از همین نقطه، بازی را عوض کنیم، چطور؟
اولاً بایستی سرچشمه تولید افکار مزاحم، منفی و تکراری شما با توجه به توضیحاتی که در بخش شماره یک دادم، بیرون کشیده شود تا بدانیم چرا از این ناحیه، ضربه میخورید و با بستن پروندههای مرتبط با این سرچشمه و شکلگیری طرز تفکر درست، وضعیت شما به شرایطی میرسد که پاسخی منطقی به این افکار دارید و لازم نیست وارد بازیهای آن شوید.
دوماً بایستی بدانید که راهحل شما در کم کردن استرسهای کوتاهمدت نیست بلکه با پذیرش این استرسها و رهاسازی افکار مزاحم و انجام روش مواجه سازی بیپاسخ، میتوانید وضعیت خود را دگرگون کنید؛ بنابراین بایستی هزینههای روحی روانی مرتبط با استرسها و نگرانیهای ایجاد شده توسط مغز در کوتاهمدت را بپردازید و آنها را تحمل کنید تا فرایند حساسیتزدایی آغاز شود و یکی یکی، آن حساسیتهایی که در روزها و ماههای قبلی ساختهاید، خنثی شوند و مغز متوجه شود که شما قرار نیست به این موارد، پاسخهای قبلی یعنی «پرخوری» و «موسیقی تند و سنگین» را بدهید.
سوماً هر تغییری همراه با افت و خیز، فراز و فرود و شکست و پیروزی است. قطعاً بارها در این مسیر شکست میخوریم و دوباره و چند باره رفتارهای «پرخوری» و «موسیقی تند و سنگین» را برای کاهش استرس انجام میدهیم اما نقطه ظریف ماجرا این است که ناامید نشویم، خود تحقیری به راه نیندازیم و بپذیریم که مسیر تغییر همین است و بارها رفتارهای اشتباه قبلی بازمیگردند و هر بار مجبوریم آنها را سر و سامان بدهیم و کاملاً طبیعی است.
چهارماً روی اینکه الآن افکار مزاحم کمتر شدهاند یا نه؟ چه تغییراتی داشتهاند و چه کیفیتی دارند هیچ فکری نمیکنیم. افکار مزاحم ما روان و در جریان هستند. آنها میآیند و میروند و وظیفه ما کنترل، مدیریت، نظارت، چک و بررسی و متوقف کردن آنها نیست بلکه ما فقط میآموزیم با همه این افکار مواجه شویم و پاسخهای اشتباه 5 گانه را ندهیم.
لطفاً فایلهای صوتی بعدی را که در روزهای بعدی در ادامه این دوره منتشر خواهند شد را گوش دهید تا بیشتر با مفهوم مواجه سازی بیپاسخ آشنا شوید و بتوانید آن را به کار بگیرید تا حساسیتهای ساخته شده قبلی را خنثی نمایید. موفقترین باشید.
سلام من یه حالت روحی ک دارم اینه که به محض تاریک شدن هوا دلم میگیره و دوس دارم گریه کنم این موقعه ها افکار مزاحم خیلی به ذهنم میاد درباره تنهایی بی کسی درباره اینکه اگه تنها بشم چطور باید کارامو بکنم و من از هدفم دور میشم درباره اینکه من تنهایی از پسش بر نمیام چی کار کنم
رضا جدیدی پاسخ داد:
سلام وقت بخیر و نیکی. مغز ما به بستهبندی کردن اطلاعات و پیوند زدن بین آنها تمایل دارد. در واقع هر موضوعی که قرار باشد در حافظه ما انسانها ذخیره شود، خودش را در پیوند با مفاهیم قبلی تعریف میکند. برای همین هم هست که میگویند بهترین شیوه تدریس، شیوهای است که معلم یا استاد بتواند ارتباطی بین مفاهیم جدید با مفاهیمی که برای دانش آموزان و دانشجویان آشناست، برقرار کند و این پیوند زنی به درک بهتر آن مفهوم کمک میکند.
در شرایطی که شما قرار دارید، مغزتان بین «شب و تاریکی» با «افکار مزاحم، منفی و تکرار شونده مرتبط با ترس از تنهایی» پیوند برقرار کرده است. دقیقاً مثل وقتی که نزدیک در اتاق خود میشویم و بی آنکه فکر کنیم، دستمان را به سمت دستگیره میبریم تا آن را باز کنیم. مغز ما بین «نزدیک شدن به در اتاق» با «گرفتن دستگیره در و باز کردن آن» پیوند برقرار کرده است.
اینکه چرا این پیوند بین شب و افکار مزاحم مرتبط با تنهایی به وجود آمده، به خاطرات و اتفاقات شخصی شما برمیگردد و با بررسی گذشته خویش میتوانید دلیل این پیوند را بیرون بکشید و متوجهاش بشوید. شناختن دلیل این پیوند در عادی شدن و شکستن اُبُهَت چنین پیوندی، بسیار مؤثر است و باعث میشود که دیگر برایتان یک حالت عجیب و خاص نباشد.
در گام بعدی بایستی به فکر شکستن این پیوند باشیم. این پیوند زمانی شکسته میشود که با فرا رسیدن شب و با وجود افکار مزاحم، منفی و تکرارشوندهای که به سراغتان میآید، گریه نکنید. در واقع شما با این روش، مواجه سازی بدون پاسخ را انجام میدهید. شب از راه میرسد، افکار مزاحم مرتبط با تنهایی در مغزتان روشن میشوند و شما در حال مواجه شدن با آن هستید و هر لحظه مغزتان میگوید که به مانند دفعات قبلی، دلت بگیرد و گریه کن اما شما بایستی این رفتار را بروز ندهید.
درست است که مغزتان فشار میآورد، تعداد افکار مزاحم را بیشتر میکند، شرایط حسی را بدتر میکند و تمام وجودتان یک صدا فریاد میزند که گریه کن ولی بایستی به روند خود ادامه دهید. البته گاهی شکست میخورید اما نباید باعث ایجاد موج ناتوانی و تسلیم شدن در برابر این پیوند باشد. طبیعی است که تعداد دفعاتی را موفق نیستیم و تعدادی را هم موفق میشویم. مهم این است که با تکرار روش مواجه سازی بدون پاسخ، این پیوند شکسته خواهد شد حتی اگر چندین و چند بار هم شکست بخوریم. هنر ما در ادامه دادن است و نباید تحت تأثیر شکستها قرار بگیریم.
به موازات این عملیات، بایستی درباره نگرش خود نسبت به تنهایی هم کار کنید. سایت کلبه مشاوره فعلاً دورهای با این مفهوم ندارد اما بایستی به این سؤالات جواب داده شود که اولاً چرا گمان میکنید که اگر تنها باشید، زمینه موفق شدن از شما گرفته میشود و دوماً راهکارهایی برای این نگرانیها داده شود تا مغز نتواند هر بار با موجسواری روی این سؤالات بیپاسخ، باعث به هم ریختگی شما شود. بایستی طرز تفکر، خاطرات و مدل فکری شما مورد بررسی قرار بگیرد تا پرونده این نگرانیها هم با پاسخ مناسب، بسته شود و اهرمی برای ایجاد افکار مزاحم، منفی و تکرار شونده نباشد.
در ضمن، گریه کردن و گرفته شدن دل، زیرمجموعه کار شماره 4 قرار میگیرد یعنی یک روش مندرآوردی برای کاهش استرس و نگرانی ناشی از افکار مزاحم، منفی و تکرار شونده که مغزتان به شما پیشنهاد داده برای رهایی از استرس کوتاهمدت آن افکار مزاحم، انجامش بدهید ولی در بلندمدت باعث بروز تعداد بیشتری افکار مزاحم، منفی و تکرار شونده خواهد شد. این آگاهی هم به شما کمک میکند که بهتر بتوانید وارد چرخه درست رفتار شوید و فقط به فکر کاهش دادن استرسها در کوتاهمدت نباشید. موفقترین باشید.
سلام امیدوارم جواب سوالم رو پاسخ چون واقعا منو اذیت میکنه من یک انسانی با روابط اجتماعی کم هستم من مشکلی تو درس خوندن ندارم مشکل اینجاس که من با کسی حتی از اعضای خانواده در طول روز یه مکالمه کوچیکی میکنم حتی سلام یا خداحافظی دیگه من نمی تونم بقیه روزو درس بخونم ذهنم فقط مشغول این میشه که چرا حرف زدی لطفا راهنمایی ام کنین با تشکر
رضا جدیدی پاسخ داد:
سلام وقت بخیر و نیکی. دلیلی که این احساس گناه به سراغتان میآید مهم است زیرا با بیرون کشیدن آن، میتوان نگرانی و خطری که در خود حس میکنید را نمایان کرد و توضیحاتی برای بهبود شرایط داد. برای آنکه ذهنتان ایده بگیرد و بتوانید دلیل خود را بیرون بکشید چند مثال میزنم:
1- ممکن است شخصی دائماً نگران این است که دل اطرافیان با صحبتهای او نشکند و باعث رنجش خاطر آنان نشود. برای همین وقتی صحبت میکند، این افکار مزاحم به سراغش میآید که دل بقیه شکسته شد، آنها آزرده خاطر شدند و از تو ناراحت هستند.
2- این امکان وجود دارد که فردی دیگر از این جهت نگران حرف زدنهایش است که گمان میکند با هر بار صحبت، کلی انرژی ذهنی و زمانش هدر میرود و وارد بحثهایی میشود که هیچ فایدهای برای او ندارد. به همین جهت، با هر صحبتی که انجام میدهد، احساس گناه دارد.
3- انسان دیگری، احساس گناه بابت صحبت کردنهایش دارد چون خاطراتش به او میگویند که در حرف زدن خوب نیست و باعث سوءتفاهم میشود و بارها توسط اطرافیان سرزنش شده و هر بار به خودش گفته من نباید حرف بزنم. خاطرات او درباره صحبت کردنهایش، به یادش میآیند و برایش افکار مزاحم، منفی و تکراری میسازند و آزارش میدهند.
امیدوارم ذهنیتی پیدا کرده باشید و دلیل یا دلایل احساس گناه خود بابت حرف زدن را بیرون بکشید. این دلایل، سرنخهای لازم از ریشه افکار مزاحم، منفی و تکرار شونده شما را آشکار خواهند کرد. موفقترین باشید.
سلام من فکرای منفی زیادی دارم و تصمیم گرفتم از خودم دور کنم مشکل اینکه میخوام سریع از شر این فکرا خلاص شم مثلا میگم نکنه الان که این فکرای منفی رو دارم روم اثر بگذارن مثلا ترس از بیماری دارم، ترس از اینکه اون شهری که میخوام قبل نشم حتی برا خودم بی خودی دلیل هم میارم که شاید به فلان دلیل اون شهر قبول نشی و تفسیر سازی های بی خود میکنم غرق در فکرم حالا میخوام به زور این فکرا رو از خودم دور کنم چون میترسم با فکر کردن بهشون برام رخ بده هزاران فکر منفی وترس دارم ممنون میشم راهنمایی کنید منو
رضا جدیدی پاسخ داد:
سلام وقت بخیر و نیکی. هرگونه تلاش برای مدیریت، کنترل، حذف کردن و از بین بردن افکار مزاحم، منفی و تکرارشونده، منجر به تولید حساسیتهای بیشتر برای مغزتان خواهد شد و در درازمدت، باعث بیشتر شدن افکار مزاحمتان خواهد شد. همانطور که در تصویر شروع این دوره از سایت کلبه مشاوره، مثال توپ بادی استخر را زدم؛ بایستی مدنظر داشته باشید که وقتی قرار است به زور از شر افکار مزاحم، منفی و تکراری خود خلاص شوید، در واقع دارید سعی میکنید یک توپ بادی را زیر آب نگاه دارید.
خاصیت آن توپ، روی آب بودن است و وقتی بخواهید آن را زیر آب ببرید آنگاه مجبورید انرژی صرف کنید و در نتیجه بعد از مدتی خسته خواهید شد و دستتان را برمیدارید. این یعنی هرچه انرژی صرف کردهاید، بیفایده است.
حالا افکار مزاحم یک مرحله بدتر از آن توپ است زیرا وقتی دست خود را از روی توپ بادی برمیدارید، آن توپ به سطح آب میآید ولی بزرگتر نشده است اما وقتی افکار مزاحم خود را قصد دارید مدیریت کنید یا آنها را تحت فشار برای از بین رفتن قرار دهید، مجبورید انرژی مصرف کنید و در نتیجه بعد از مدتی خسته میشوید و این بار افکار مزاحم به تعداد بیشتر و در اندازههای بزرگتری در زندگیتان حضور خواهند داشت.
با این توضیحات متوجه میشویم که هر گونه تمایل برای مدیریت کردن، کنترل کردن، سرکوب کردن، خلاص شدن از شر افکار مزاحم و سایر موارد از این دست، بعد از مدتی باعث بیشتر شدن افکار مزاحم خواهد شد. آنچه ما میآموزیم این است که اجازه دهیم افکار مزاحم جریان داشته باشند.
وقتی اجازه دهید افکارتان جریان داشته باشند و از جلوی آنها را نگیرید و روی بود و نبود آنها حساسیت درست نکنید آنگاه بعد از مدتی، روند عادی زندگی را طی خواهید نمود. لطفاً فایلهای صوتی را گوش دهید و در ادامه به مراحلی میرسیم که این توضیحات نوشتاری خودم را در فایلهای صوتی متعددی توضیح خواهم داد و به کمک مقالات مرتبط، راه درست را ترسیم خواهم کرد. نیاز است اطلاعات مختلفی را تشریح کنم تا به این مرحله برسم و این اتفاق در ادامه این فایلهای صوتی روی خواهد داد. موفقترین باشید.
من زمانی که تو درسام به مشکلی بر میخورم شروع میکنم به زخم کردن بدنم با کندن موهای پاهام و کندن جوشهایی که داشتم این کندن برام تبدیل به عادت شده و بارها سعی در ترکش کردم اما هر بار نا امیدتر از قبل ترک عادتم رو تکرار کردم بدترین چیز اینه که وقتی دارم اینکارو میکنم میدونم عواقبش چیه اما با منحرف کردن افکارم خودمو گول میزنم و بعدش عذاب وجدانه شدیدی به سراغم میاد و بعدش تبدیل به یه ادمه بی تفاوت میشم نسبت به همه چیز بی تفاوت میشم و حسه پوچی و بی مصرفی میکنم میشه شما بهم یه راه حل بدین خسته شدم از اینکار تکراری که جز به خودم ازاره دیگه ای نمیرسونه.
رضا جدیدی پاسخ داد:
سلام وقت بخیر و نیکی. تصمیم دارم فرایندی که طی میکنید را به صورت یک چرخه با قرار دادن خودم به جای شما، بازنویسی کنم که اینطور میشود:
الف) درس میخوانم.
ب) یکجایی در فرایند مطالعه، دچار مشکل میشوم که این مشکل میتواند دیر یادگرفتن، غلط حل کردن تست یا نمونه سؤال یا جا نیفتادن مطلبی باشد و یا هر چیز دیگری.
پ) به دلیل همین مشکل به وجود آمده در یادگیری و مطالعه، احساساتی مثل ترس، استرس، نگرانی، ناامیدی، ناراحتی و غم در من شکل میگیرد و حتی میتوانم افکار مزاحم تکراری مثل قبول نشدن، رفتن آبرو، نتیجه نگرفتن و… را هم داشته باشم و به عمیقتر شدن احساسات منفی که نسبت به خودم دارم، کمک کند.
ت) با کندن جوش و موها، زمینه را برای کم کردن دردناکی، تلخی و فضای حسی به وجود آمده فراهم میکنم. در واقع ساز و کار من برای کاهش استرس و نگرانی و سایر احساسات مرحله (پ) این است که جوشها و موهایم را بکنم. این کندنها در کوتاهمدت به آرامشم منجر میشود.
ث) با انجام این دو کار، حساسیت برای مغزم میسازم که من روی به مشکل برخوردن در درس خواندن حساس هستم و اگر میخواهی وارد این چرخه تکراری شوم کافی است که مشکلات درسی را برایم دوباره پُر رنگ کنی تا با تولید افکار مزاحم و شرایط حسی مرتبط با آن وارد این چرخه شوم و مراحل گفته شده را یکی پس از دیگری طی کنم؛ بنابراین با هر بار درس خواندن من، مغزم در پی ایجاد شرایطی است که باعث لغزیدن و سُر خوردن من به این چرخه شود. از این به بعد، کمی خمیازه، لحظهای درنگ، یکی دو تست نادرست، اندکی خوابآلودگی، مقداری سخت بودن مبحث و کوچکترین موانع درسی و تحصیلی، باعث ورود من به این چرخه میشود و هر بار بیشتر از قبل، مو و جوشها را میکنم.
به عبارت دیگر، با ورود به این چرخه، بعد از مدتی، مغزی حساس شده به فرایند مطالعه و درس خواندن داریم. مغزی که با هر بار قرار گرفتن در موقعیت درسی، دائماً به دنبال شرایطی است که ما را وارد این چرخه کند تا ضمن دور شدن از برنامه درسی و اجرای آن و کاهش مصرف انرژی، یک کار آرامشبخش کوتاهمدت مثل کندن مو و جوش را انجام دهیم؛ به عبارت دیگر، کندن جوش و مو، در بلندمدت منجر به کاهش استرس و نگرانیها نمیشود بلکه تعداد موقعیتهای استرسزا و نگرانکننده را افزایش میدهد و ما هر بار، بیشتر از قبل باید به کندن مو و جوش روی آوریم تا آرامش کسب کنیم.
کندن مو و جوش میتواند زیرمجموعه کار شماره 1 یعنی انجام کار تکراری عملی و کار شماره 4 یعنی کار من در آوردی قرار بگیرد. چرخه افکار مزاحم تا آرامش کوتاهمدت را به خاطر دارید؟ فکر مزاحم تولید میشد، استرس و نگرانیهای مرتبط با آن فکر مزاحم اوج میگرفت، شخص برای کاهش این استرس و نگرانیها، یکی، دوتا، سه تا چهارتا یا هر پنج تا کار از آن کارهای پنجگانه را انجام میداد و با انجام آنها به آرامش در کوتاهمدت میرسد ولی برای بلندمدت، آستانه آمیگدالش پایین میآمد، موقعیتهای بیشتری برای خطر و ترس میساخت و هر بار به تعداد بیشتر و برای مدتزمان بیشتر وارد چرخه تکراری کسب آرامش برای کوتاهمدت میشد و کم کم اکثر زمانش را مشغول آن کارها بود.
با این توضیحات متوجه میشویم که خطای مغزی ما این است که فکر میکنیم آرامش در کوتاهمدت بسیار خوب است و برای کسب آرامش در کوتاهمدت حاضریم به سراغ آن پنج کار برویم و از خودمان نمیپرسیم که آن پنج کار چه ارتباطی به اصل مشکل من دارد و چه کمکی به برطرف کردنش میکند؟ مثلاً وقتی من در درس خواندن به مشکل میخورم، کندن جوش یا مو چه کمکی به حل مشکل درسیام میکند؟ به دیگر سخن، برای ما انسانها اینکه ارتباطی دارد یا ندارد، فاقد اهمیت است و فقط به این فکر میکنیم که من هر طور شده باید در کوتاهمدت، آرامش بگیرم و هر کاری میکنم تا این اتفاق بیفتد. اولویت من آرامش است و به هیچچیزی جز ایجاد آرامش فکر نمیکنم.
همین جاست که پیوندهای نادرستی شکل میگیرد و من برای خودم چرخههای تکراری ساختهام که در کوتاهمدت، حالم را خوب میکند ولی برای بلندمدت مرا وارد باتلاقی از افکار مزاحم، منفی و تکرار شونده میکند به طوری که اکثر زمانم را مشغول انجام کارهای تکراری برای کاهش استرس و نگرانی ناشی از افکار مزاحم میشوم.
راهحل برونرفت از این شرایط، چیزی که اندیشمندان علوم رفتاری به آن «مواجه سازی و خاموش کردن پاسخ قبلی» میگویند (به انگلیسی exposure and ritual prevention). در این روش، شما بایستی این چرخه را انجام دهید:
الف) درس میخوانم.
ب) یکجایی در فرایند مطالعه، دچار مشکل میشوم که این مشکل میتواند دیر یادگرفتن، غلط حل کردن تست یا نمونه سؤال یا جا نیفتادن مطلبی باشد و یا هر چیز دیگری.
پ) به دلیل همین مشکل به وجود آمده در یادگیری و مطالعه، احساساتی مثل ترس، استرس، نگرانی، ناامیدی، ناراحتی و غم در من شکل میگیرد و حتی میتوانم افکار مزاحم تکراری مثل قبول نشدن، رفتن آبرو، نتیجه نگرفتن و… را هم داشته باشم و به عمیقتر شدن احساسات منفی که نسبت به خودم دارم، کمک کند؛ اما اینکه موقع مطالعه، دچار مشکل شوم، جزئی از فرایند یادگیری است. ما وقتی قرار است مطلبی را بیاموزیم، ممکن است با بخشهایی از آن ارتباط برقرار نکنیم، جاهایی از آن فّرار باشند و از ذهنمان بروند، قسمتهایی از آن سختتر باشند و در کل نیاز به تست، مرور و رفع اشکال داشته باشیم. من با آگاهی از اینکه یک فرایند یادگیری قطعاً نیاز به مرور، تست و رفع اشکال دارد و هر بار باید خودم را اصلاح کنم، این مشکلات را میپذیرم و برای خودم فشار روانی نمیسازم چون میدانم که کاملاً طبیعی است و با مطالعات، مرورها و تستهای بعدی، به مرور زمان این ایرادات، اصلاح خواهند شد. نیازی نیست وارد بازی مغز برای بحران سازی و تولید احساسات منفی شوم و فقط کافی است برنامه درسی را ادامه دهم
ت) من به مشکل خوردن وسط یادگیری را دردناک نمیدانم چون اتفاقی است که روی میدهد مثل اینکه کسی راه برود یا بدود و زمین بخورد. زمین خوردن اتفاق طبیعی مرتبط با راه رفتن و دویدن است. وقتی در درسی دچار مشکل میشوم، طبیعت یادگیری است و نیازی به سرزنش و تحقیر کردن خودم یا باور کردن احساساتی که مغز حیوانی میسازد، به هیچ وجه ندارم. من این را دردناک نمیدانم و قطعاً نیازی هم نیست که برای کاهش دادن دردی که اصلاً وجود ندارد، وارد بازی 5 گانه مغز شوم و یکی از آن کارها انجام دهم (برای شما کندن مو و جوش میشود)، من میدانم میل به کندن مو و جوش در من وجود دارد چون مغز طبق قاعده خاطرات تکرار میشوند به من توصیه میکند که چون دفعات قبلی، این کارها را میکردی باز هم این کار را بکن اما من در برابر این تمایل درونی مقاومت میکنم.
ث) من الآن در کوتاهمدت، استرس و نگرانی دارم. هنوز افکار مزاحم قبلی هستند و هر بار دلم میخواهد به سراغ کندن مو و جوش بروم تا برای کوتاهمدت، حالم خوب شود؛ اما میخواهم با وجود این تمایل به کندن مو و جوش، این کار را نکنم تا مسیرهای حساسیتی که برایم ساخته شده، بیپاسخ بمانند و خاموش شوند. من استرسها و نگرانیهای کوتاهمدت را میپذیرم، برای کم کردنش هیچ کاری از آن 5 کار را نمیکنم و اجازه میدهم افکارم جریان پیدا کنند.
ج) من در این مواجه سازی، گاهی شکست میخورم یعنی دوباره مو و جوشهایم را میکنم اما خود تخریبی نمیکنم، احساس ناامیدی و ناتوانی نمیکنم چون میدانم رفتارها برگشتپذیر هستند و قطعاً هر کسی که میخواهد تغییر کند، چند باری هم در تغییر رفتارها دوباره به رفتار قبلی بازمیگردد و شکست میخورد اما با ادامه مواجه سازی، هر بار سعی میکنم تعداد برگشتنهایم را کاهش دهم. من از هر ده بار مواجه شدن با میل کند مو و جوش، اوایل شاید دو یا سه بار موفق میشدم و هفت یا هشت بار شکست میخوردم ولی الآن پنج یا شش بار موفق میشوم و چهار یا پنج بار شکست میخورم. من میدانم چرخهای که مغزم به من معرفی میکند فقط باعث تولید بیشتر استرس خواهد شد و هر بار باید برای مدت بیشتری موها و جوشهایم را بکنم پس من هر جا با میل درونی کندن مو و جوش مواجه شدم، مقاومت میکنم و در این مقاومت گاهی پیروز و گاهی شکست میخورم اما روند را ادامه میدهم تا مدارهای شکل گرفته برای این چرخه رفتاری، هر بار کمرنگتر شوند.
چ) من تصمیم دارم هر بار که در درس خواندن دچار مشکل شدم، یک فعالیت مرتبط و سازنده را هم انجام دهم. مثلاً اگر در تستهای یه مبحث مشکل دارم، قصد دارم در برنامهام، جایی را برای رفع اشکال و تستزنی از آن فراهم کنم. چون من میدانم که راه درست حل مشکلات طبیعی حین یادگیری انجام یکی یا تعدادی از کارهایی مثل مرور، رفع اشکال، تستزنی است. من کارهای مرتبط با مشکلم را جایگزین کارهای بیفایده 5 گانه ای میکنم که مغزم پیشنهاد میکرد. اینطوری مشکلات درسیام را حل میکنم.
ح) من با انجام یکی از آن پنج کار (برای شما کندن مو و جوش میشود)، میخواستم از مسئله اصلی فرار کنم. در واقع گمان میکردم که ایراد درسی به معنای زیر سؤال رفتن هوش و استعداد، توانایی یادگیری، قدرت فهم، معیاری برای قبول شدن یا نشدن و… است. این موارد برایم درد ایجاد میکردند و میخواستم با کندن مو و جوش از این درد فرار کنم و اینطوری خطر ناشی از افکار مزاحمم را کاهش داده یا از بین ببرم؛ اما الآن این آگاهی را دارم که افت و خیز در فرایند مطالعه وجود دارد و قرار نیست بابت هر افتی، به فکر سرکوب، تحقیر، تمسخر، سرزنش و بازتولید افکار مزاحم باشم. فقط کافی است اعمال گفته شده در این چرخه را اجرا کنم و خودم را هر بار اصلاح کنم.
خ) مغزم میگوید اگر یکی از آن 5 کار (برای شما کندن مو و جوش میشود) را انجام ندهم، اتفاقات بدی برایم میافتد و یا نمیتوانم به درس خواندن برگردم. مغزم میخواهد با هر ترس و تهدیدی، مرا در شرایط کندن مو و جوش قرار دهد چون از آن مسیر میتواند باعث درس نخواندن من شود و جلوی مصرف انرژی برای درس خواندن را بگیرد اما من میدانم که بزرگان رفتارشناسی گفتهاند باید مواجه شوی و بیپاسخ بگذاری؛ یعنی من اگر در درس خواندن دچار مشکل شدم سراغ کندن مو و جوش نمیروم و نه تنها اتفاق بدی نمیافتد بلکه اتفاق خوبی هم خواهد افتاد.
د) نقطه ضعف من این بوده که با کم شدن استرسها و نگرانیها در کوتاهمدت، پاداش دریافت میکردم و خرسند بودم. الآن که استرسها و نگرانیها را در کوتاهمدت، کم نمیکنم، مغزم به من تلقین میکند که ببین چقدر استرسهایت زیاد است و از این طریق میخواهم به من بگوید که مواجه سازی و بیپاسخ گذاشتن، فایدهای ندارد؛ اما من میدانم که نگاه کوتاهمدت نباید داشت زیرا اگر فقط به فکر کاهش دادن استرس در کوتاهمدت باشم آنگاه باید به سراغ آن 5 کار بروم و در نهایت به تکرارهای زیاد در طول روز میرسم و اینطوری فقط خودم را گول زدهام که استرسهایم کم شده در حالیکه هر بار مجبورم بیشتر از قبل وقت بگذارم تا آرامش بگیرم. من گول کوتاهمدت را نمیخورم و اجازه میدهم مواجه سازی، تأثیرش را بگذارد.
ذ) مغزم ممکن است فکرهای مزاحمم را بیشتر کند. در واقع مغزم میخواهد با زیاد کردن فکرهای مزاحم، منفی و تکرار شونده، به من بقبولاند که از وقتی که مواجه سازی و بیپاسخ گذاشتن را انجام میدهم، فکرهای مزاحمم بیشتر شده است. من وارد این بازی روانی مغزم نمیشوم و میدانم که این کارها را میکند تا مرا به بازی خودش برگرداند.
ز) این امکان هم هست که مغزم بخواهد مرا از دید مثبت به چرخه مطلوب خودش برگرداند. مثلاً به من بگوید حالا که اینقدر قوی توانستی مواجه شوی و بیپاسخ بگذاری، حالا باز هم بیا و کار کندن مو و جوش را انجام بده و دوباره مواجه سازی کن تا اینطوری به خودت ثابت کنی چقدر قوی هستی. این نگاه اعتماد به نفسی دادن مغز از سر خیرخواهی نیست بلکه قرار است مرا به چرخهای ببرد که در نهایت به درس نخواندن ختم میشود.
ژ) از این نکته هم غافل نمیشوم که مغزم میتواند جنس افکار مزاحمم را تغییر دهد. مثلاً به جای آنکه به خاطر مشکل درسی به فکر کندن مو و جوش باشم، حالا در عصبانیتها این کار را کنم. در واقع دیگر به خاطر مشکل درسی، مو و جوش را نمیکنم اما برای عصبانیت میکنم. حواسم به این تغییرات هست و آگاهم که موضوع تولید افکار مزاحم فرقی ندارد و هر بار باید مواجه سازی بدون پاسخ را انجام دهم.
امیدوارم این توضیحات را به کار بگیرید و نتیجهاش را برای مدتی قابل توجه مثل یک یا دو ماه بعد، بررسی و تحلیل نمایید. موفقترین باشید.
سلام ببخشید سوالی داشتم من بیست و پنج ساله هستم و نمیدونم چرا اما خیلی وقتا دستامو تکون میدم مثل حالتی که انگار دستامو شستم و خیسه و میخوام ابشو بگیرم تا خشک بشه یا بعضی مواقع هم دستامو میزارم جلوی چشام تا هیچی رو نبینم آیا اینا هم میتونن بخاطر احساس خطر باشن؟
رضا جدیدی پاسخ داد:
سلام وقت بخیر و نیکی. زمانی این کارها میتوانند مرتبط با احساس خطر باشند که شما یک سری افکار مزاحم داشته باشید و این افکار مزاحم، تولید استرس و نگرانی کنند و شما با انجام آن دو کاری که توضیح دادید، برای کوتاهمدت، احساس آرامش کنید. پس روندش اینطور است: افکار مزاحم، استرس و نگرانی، انجام کار یا کارهای تکراری، آرامش گرفتن برای کوتاه مدت. برای آنکه بهتر بتوانید این رفتار خود را آنالیز کنید بایستی هر زمان که آن دو کار را انجام دادید به چند دقیقه قبلترش توجه کنید که آیا افکار مزاحم، منفی و تکرارشوندهای وجود دارد که منجر به بروز این کارها شدهاند؟ در صورت وجود چنین افکاری، با بررسی آنها میتوان خطر ذهنی شما را بیرون کشید. در ضمن اگر این دو کار شما مرتبط با افکار مزاحم و خطر ناشی از آن باشند، آنگاه می توانند زیرمجموعه کار 1 یعنی تکرار عملی و کار 4 یعنی ساختن یک فعالیت منن در آوردی باشند. موفقترین باشید.